Σε αντικατάσταση της εισαγόμενης σόγιας, το ρεβύθι, μας δίνει αποτελέσματα που δεν μπορούμε να φανταστούμε. Εκτός από τη χορτοφαγική προσέγγιση, αυτή η εναλλακτική άποψη, μας βοηθά να δώσουμε στα παιδάκια μας, όσπρια συνδυασμένα με ρύζι-πλήρης πρωτεΐνη-ακόμα κι αν δεν τρελαίνονται γι’ αυτά.

Υλικά

• 300 gr μουσκεμένα ρεβύθια
• 100 gr ρύζι γλασσέ ή καρολίνα
• 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι
• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο
• 1 αυγό
• 1/3 φλιτζάνι αλεύρι χωρίς γλουτένη
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο
• τη φλούδα από 1/2 πορτοκάλι
• 1 μικρό φυλλαράκι δάφνης

για το αυγολέμονο

• 2 αυγά
• χυμό από 2-3 λεμόνια

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τα ρεβύθια από το προηγούμενο βράδυ και τα περνάμε μέχρι να λιώσουν από το μίξερ. Τρίβουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε : ρεβύθια-κρεμμύδι-ρύζι-αυγό-αλατοπίπερο-3 κουταλιές λάδι-μαϊντανό, άνηθο-αλεύρι.
2. Βράζουμε 1 l νερό ή ζωμό λαχανικών με την πορτοκαλόφλουδα , το δαφνόφυλλο, αλάτι και λάδι.
3. Μόλις βράσει το νερό προσθέτουμε το μείγμα που το έχουμε πλάσει σε μικρά γιουβαρλάκια.
4. Αφήνουμε το φαγητό μέχρι να ψηθεί, σε μέτρια φωτιά κι αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ακόμα.

 αυγολέμονο

1. Χτυπάμε σε βαθύ σκεύος τα ασπράδια να γίνουν ελαφριά μαρέγκα, προσθέτουμε τους κρόκους χτυπώντας ελαφρά και ρίχνουμε το χυμό των λεμονιών.
2. Προσθέτουμε κουταλιά-κουταλιά το μισό ζωμό από το φαγητό ανακατεύοντας ελαφρά.
3. Ρίχνουμε το αυγολέμονο στην κατσαρόλα, αναδεύοντας το φαγητό κυκλικά ώστε το μείγμα να ανακατευτεί χωρίς να σπάσει η κρέμα. Για σιγουριά αποφυγής της σαλμονέλας από τα αυγά, αφήνουμε το φαγητό να πάρει μόνο 1 βράση και αμέσως το κατεβάζουμε από την εστία, συνεχίζοντας να το αναδεύουμε για 3-4 φορές.

Α.Χ.

Γρήγορες μαρινάδες.

Για σαλάτες με πράσινα λαχανικά ή για λαχανικά που πρόκειται να κάνουμε ψητά(κολοκύθια, μελιτζάνες, πατάτες, κ.λ.π.):

• λάδι, χυμός λεμονιού ή πορτοκαλιού ή μηλόξυδο,πιπέρια.
• λάδι, μέλι, ξύδι, πιπέρι.
• λάδι, λιωμένες φράουλες, ξύσμα πορτοκαλιού.
• λάδι, αρωματικά βότανα (ρίγανη, θυμάρι, κόλλιανδρο, κ.λ.π.), λεμόνι ή  μηλόξυδο, πιπέρια.
• λάδι, λιωμένο σκόρδο, ξύσμα λεμονιού, πιπέρια.
• λάδι, ταμάρι ή σόγια σως, ρίγανη, κόλλιανδρο, πιπέρια.

Μαρινάδες για σαλάτες με όσπρια ή δημητριακά:

• λάδι, λεμόνι ή πορτοκάλι, μηλόξυδο, πιπέρια.
• λάδι, βότανα φρέσκα ή αποξηραμένα , χυμό λεμονιού, πιπέρια.
• λάδι, αρωματικά(μαϊντανό, άνηθο, δυόσμο), χυμό λεμόνι, πιπέρια.
• λάδι, μέλι, μπαλσάμικο, πιπέρια.
• λάδι, τζίντζερ, σκόρδο, πιπέρια.

Υλικά

• 2 φλιτζ. φασόλια
• 8 χορτοφαγικά λουκάνικα
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 φλιτζ. καλαμπόκι
• 2 καρότα καθαρισμένα και κομμένα σε μικρούς κύβους
• 4 φλιτζ. κολοκύθα κομμένη σε κύβους
• 4 φλιτζ. γρ. ζωμό λαχανικών
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά φλωρίνης ψιλοκομμένη
• ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. πάπρικα
• 1 κ.γ. τσίλι σε σκόνη
• αλάτι – πιπέρι
• 4 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι

Προετοιμασία

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια σε νερό από την προηγούμενη μέρα.
2. Βάζουμε σε μία βαθειά κατσαρόλα τα φασόλια με τα καρότα και το ζωμό λαχανικών, συμπληρώνουμε με νερό τόσο ώστε να σκεπάζει τα φασόλια και 2 -3 δάχτυλα πιο πάνω και τα βράζουμε.
3. μετά από μία ώρα βάζουμε λίγο ελαιόλαδο ,την κολοκύθα και το καλαμπόκι
4. Συνεχίζουμε το βράσιμο μέχρι να μαλακώσουν τα φασόλια, λίγο πριν τα κατεβάσουμε προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.
5. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι ρίχνουμε τη πάπρικα και το τσίλι και σοτάρουμε τα λουκάνικα, τα κρεμμύδια και τη πιπεριά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να πάρουν χρώμα τα λουκάνικα.
6.  Τα Βάζουμε  στην κατσαρόλα με τα φασόλια.
7. Πριν σερβίρουμε βάζουμε μία κ.σ. φρέσκο κρεμμυδάκι στο κέντρο κάθε πιάτου
   .

Υλικά

• 1 Φλιτζάνι φακές
• 1 ½ κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί
• ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο
• ¼ φλιτζανιού φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
• 3 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο
• ½ κ.γ. κύμινο
• ½ φλιτζάνι ανθότυρο ή τόφου
• αλάτι – πιπέρι

Προετοιμασία

Βράζουμε τις φακές για 15 περίπου λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατάνε λίγο.

Σουρώνουμε τις φακές, τους ρίχνουμε λίγο κρύο νερό και τις βάζουμε σ’ενα μπολ μαζί με το ξύδι και το αλατοπίπερο, αφήνουμε τις φακές 5 – 10 λεπτά να μαριναριστούν.

Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά εκτός από το τυρί και ανακατεύουμε.

Πριν σερβίρουμε ρίχνουμε από πάνω το τυρί κομμένο σε κύβους

Υλικά

• 1/2 κιλό φακές
• 8 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή ζεστό νερό
• 10 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 2 μπανάνες κομμένες σε φέτες
• 2-3 χοντρές φέτες ανανά ψιλοκομμένες
• 2-3 ντομάτες ψιλοκομμένες
• 1/2 κ.γ. τριμμένο γαρύφαλο
• 1/2 κ.γ κανέλα
• 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• αλάτι – πιπέρι

Προετοιμασία

Σε μία κατσαρόλα βάζουμε τις φακές, τα μισά κρεμμύδια,  το μισό σκόρδο  και τον ζωμό και βράζουμε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές.
Σε ένα μεσσαίο τηγάνι ζεσταίνουμε λίγο λάδι και σωτάρουμε τα υπόλοιπα κρεμμύδια και σκόρδα,μόλις πάρουν λίγο χρώμα προσθέτουμε τις μπανάνες τον ανανά και τις ντομάτες.
Μαγειρεύουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 5 περίπου λεπτά και προσθέτουμε τις φακές με τον ζωμό τους.
βάζουμε τα μπαχαρικά και το αλάτι, χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και αφήνουμε για άλλα 10 περίπου λεπτά ή μέχρι να δέσει ή σάλτσα μας.

Σερβίρεται σε βαθύ πιάτο γαρνιρισμένο με φέτες ωμής ή τηγανιτής μπανάνας.

A

Υλικά 3-4 άτομα

• 200 γρ. λουκάνικα ψιλοκομμένα
• 3 ντομάτες
• 1 κρεμμύδι
• 2 καρότα κομμένα σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένο ή ψιλοκομμένο
• 1 φύλλο δάφνης
• 2 φλιτζάνια φακές
• 6-7 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή ζεστο νερό
• 1 πιπεριά τσίλι ή 2 αποξηραμένες καυτερές πιπερίτσες
• 4 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιανδρο η μαϊντανό
• χυμό από 2 λάϊμς ή λεμόνια
• ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι

Προετοιμασία

Σε ένα μπλέντερ ή μούλτι χτυπάμε τις ντομάτες την πιπεριά τσίλι και το κρεμμύδι μέχρι να γίνουν λιώσουν τελέιως.

Σε μία κατσαρόλα βάζουμε λίγο ελαιόλαδο να σκεπάσει τον πάτο και τσιγαρίζουμε τα λουκάνικα.

προσθέτουμε τον πουρέ από τις ντομάτες και μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτια μέχρι να φύγουν τα πολλά υγρά τους.

Βάζουμε τα καρότα και τα σκόρδα αφήνουμε για  ένα λεπτό και ρίχνουμε τον ζωμό την δάφνη τον χυμό από τα λάϊμς και τις φακές.

Μαγειρεύουμε περίπου για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές.

Πριν σερβίρουμε πασπαλίζουμε με τον κόλιανδρο

Τα φασόλια

Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Τα φασόλια επίσης μας δίνουν τροφή στους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου (πρεβιοτικά συστατικά), συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου.

Τα φασόλια σχετίζονται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τα φασόλια  αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου,η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχουν όμως δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει σε άλλα  τρόφιμα φυτικής προέλευσης .Αυτό διορθώνεται αν τα συνδιάσουμε με τρόφιμα πε είναι πλούσια σε βιταμίνη C  ή με λευκό κρασί .
Με αυτό το τρόπο σχεδόν τριπλασιάζουμε την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Ταυτόχρονα, τα φασόλια συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών μας καθώς πολύ καλή πηγή ασβεστίου .
Η βιταμίνη D που υπάρχει στα γαλακτοκομικά αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τέλος, τα φασόλια είναι μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και φυλλικού οξέος συμβάλλοντας στην διατήρηση της νεότητας και στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Ένα φλιτζάνι ωμά φασόλια μας δίνει:

• 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο
• 5% ασβέστιο
• 20% βιταμίνη Κ
• 33% διαιτητικές ίνες

Πάντα βράζουμε τα χόρτα σε αλατισμένο νερό

Αν τα χόρτα είναι πολύ πικρά τα βράζουμε μαζί με μερικές πατάτες ή αλλάζουμε το νερό που βράζουν μία ή δύο φορές (δεν το συνιστώ)

• Αν είναι αλμυρό το φαγητό το βράζουμε για λίγη ώρα με μία ή δύο πατάτες ή λίγο ψωμί
•  Για να χυλώνουν τα φαγητά μας βάζουμε πατάτες και κουνάμε την κατσαρόλα ανά διαστήματα για να βγεί το άμυλο της πατάτας και να δέσει το φαϊ μας
• Δεν βάζουμε αλάτι στα όσπρια την ώρα που βράζουν γιατί σκληραίνουν και καθυστερεί ο χρόνος βρασμού τους, αντιθέτως  για να μαλακώσουν πιο καλά τα όσπρια τα μουλιάζουμε από την προηγούμενη μέρα σε αλατισμένο νερό
• Για να χυλώσουν τα ρεβύθια λιώνουμε μερικά στο μπλέντερ τα προσθέτουμε στο φαγητό και ανακατεύουμε ή προσθέτουμε αλευρολέμονο ή ο καλύτερος τρόπος όταν είναι έτοιμο το φαϊ κλείνουμε το μάτι χωρίς να κατεβάσουμε την κατσαρόλα προσθέτουμε χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε για 5 λεπτά
•  Όταν τηγανίζουμε πρέπει να ζεσταίνουμε πρώτα το τηγάνι και μετά να προσθέτουμε το λάδι
• Αν δεν έχουμε αντικολλητικό τηγάνι καλό είναι να καίμε λίγο αλάτι στο τηγάνι ώστε να μην κολλάει το φαγητό
• Για να είναι νόστιμα και τραγανά τα τηγανητά μας πρέπει να τα τηγανίζουμε λίγα λίγα για να μη πέφτει η θερμοκρασία του λαδιού
• Για να χρησιμοποιήσουμε ξανά το λάδι στο οποίο έχουμε ήδη τηγανίσει ρίχνουμε μία φέτα μελιτζάνας, διώχνει τις μυρωδιές

Από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, βούτυρο κλπ.

Η σόγια το πιο σημαντικό όσπριο διατροφικά. H περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί σχεδόν με εκείνη του κρέατος. Aνάλογα με την περιοχή και την εποχή, μπορεί να βρει κανείς χλωρά ή ξερά φασόλια σόγιας σε πολλά χρώματα.
Είναι βασικό συστατικό της Ασιατικής κουζίνας.

Θρεπτικά συστατικά της σόγιας:

σε mg ανα 100 γραμμαρια σπορων:
Καλιο - 1607
Φωσφορος – 603
Ασβεστιο – 348
Μαγνησιο – 226
Θειον - 214
Silicon - 177
Χλωριο – 64
Νατριο - 44

Ιχνοστοιχεία (σε mg ανα 100 g):
σίδηρο – 9670
Μαγγανιο – 2800
αλουμίνιο – 700
Χαλκος – 500
Νικέλιο – 304
Μολυβδαίνιο – 99
Κοβάλτιο – 31,2
Ιώδιο – 8,2

Βιταμινες (σε mg ανα 100 g):
β-καροτένιο – 0,15 – 0,20
Βιταμίνη Ε – 17,3
πυριδοξίνη (V6) – 0,7 – 1,3
Νιασίνη (RR) – 2,1 – 3,5
Παντοθενικό οξύ (Β3) – 1,3 – 2,23
Ριβοφλαβίνη (Β2) – 0,22 – 0,38
Θειαμίνη (Β1) – 0,94 – 1,8

Βιοτίνη – 6,0 – 9,0
Φυλλικό οξύ – 180 – 200.
Τη σόγια τη βρίσκουμε συνήθως σε επεξεργασμένη μορφή.
Η πιο διαδεδομένη επεξεργασμένη μορφή της σόγιας είναι η αποξηραμένη( κεμπάπ, κιμάς, σνίτσελ).
Η σόγια ψήνεται μετά την σοδειά και καταλήγει σε καφετί σβώλους,
για να χρησιμοποιηθεί στα φαγητά χρειάζεται λίγη ώρα μούλιασμα στο νερό.

Μια άλλη μορφή είναι το τόφου.
To τόφου παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, είναι πιο υγιεινό από την αποξηραμένη σόγια, γιατί για την παρασκευή του δεν χρειάζονται πολλά βρασίματα, ψησίματα και άλλες επεξεργασίες.
Ετσι το τόφου διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά της φρέσκιας σόγιας σχεδόν στο ακέραιο.

Η σόγια μαζί με το καλαμπόκι και το ρύζι είναι τα πιο επιβαρυμένα τρόφιμα σε χημικά και τα πρώτα σε γεννετικές μεταλλάξεις, για αυτόν τον λόγο η χρήση βιολογικής σόγιας είναι επιβεβλημένη.

Εταιρείες που παράγουν βιολογική μη μεταλλαγμένη σόγια (έτσι λένε!!):
ADDIVITA GMBH
ALL STAR TRADING
BORLIX N.V.
GRANOSA AG
P. KRUECKEN ORGANIC GMBH
SOUTH ORGANICS SRL
SPECIALTY CROPS SA
SV ORGANIX GMBH
VANTAGE FEED FOOD PVT LTD
WEBER & HERMANN AG
UNIQUE ORGANICS LIMITED

Προϊόντα που ενδέχεται να περιέχουν μεταλλαγμένη σόγια:

Ψωμί με αλεύρι σόγιας
Σάλτσα σόγιας
Τόφου (είδος τυριού από γάλα σόγιας)
Ζύμες με αλεύρι σόγιας
Ποτά από σόγια
Λεκιθίνη ή λεκιθίνη σόγιας
Μαργαρίνη
Φυτική πρωτεΐνη (συνήθως σόγιας, ως υποκατάστατο κρέατος)
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη
Πάστες τύπου «miso»
Σάλτσες «τεριγιάκι»
«Τεπέ» (σφιχτό κέικ από καλλιεργημένη σόγια)
«Σόγιου» (τύπος σάλτσας σόγιας)
«Ταμάρι» (τύπος γιαπωνέζικης σάλτσας σόγιας)
Πολλά αντικολλητικά σπρέι έχουν ως βάση λεκιθίνη σόγιας
Μαγιονέζες και σος για σαλάτες μπορεί επίσης να περιέχουν λεκιθίνη.

Βρεφικές κρέμες
Μαγιονέζα
Σοκολάτα
Πατατάκια
Παγωτό
Ταμάρι (τύπος γιαπωνέζικης σάλτσας σόγιας)
Τοματοχυμός
Αλκοόλ
Φυστικοβούτυρο
Σος για σαλάτες
Χάμπουργκερ και χοτ-ντoγκ
Κράκερ
Ζαχαρωτά
Μπιφτέκια για χορτοφάγους
Παγωτό γιαούρτι
Σάλτσα σόγιας
Πρωτεΐνη σε σκόνη
Βανίλια
Εμπλουτισμένα αλεύρια και ζυμαρικά
Μαργαρίνη
Μπισκότα
Υποκατάστατα κρέατος
Τόφου
Τυρί σόγιας
Μπέικιν πάουντερ
Ζάχαρη άχνη

Γενετικά τροποποιημένα μπορεί επίσης να είναι και άλλα προϊόντα όπως καλλυντικά, σαπούνια, απορρυπαντικά, σαμπουάν και αφρόλουτρα.

Η φάβα προέρχεται από το φυτό λαθούρι. Το λαθούρι είναι ένα είδος κουκιού, ψυχανθές, δικοτυλήδονο. Τα αλεσμένα σπέρματα του λαθουριού ή βρασμένα σε μορφή πηχτού χυλού, αποτελούν το μαγειρικό παρασκεύασμα, γνωστό ως φάβα.

η φάβα έχει  μεγάλη θρεπτική αξία. Αποτελεί μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, είναι καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.

Λόγω των θρεπτικών συστατικών που περιέχει βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου, προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, καθώς βοηθά και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης.

Δεν περιέχει καθόλου νάτριο και αποτελεί καλή πηγή καλίου, αυτό την κάνει εξαιρετική τροφή για κατανάλωση από άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως φυλλικό οξύ και μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο.

Αποτελεί άριστο υποκατάστατο του κρέατος, αρκεί να συνοδεύεται με δημητριακά όπως το ρύζι ή αμυλούχες τροφές όπως το ψωμί, για να υπάρχει πληρότητα αμινοξέων αφού από την φάβα απουσιάζει το αμινοξύ μεθειονίνη.

Φάβα Σαντορίνης (Π.Ο.Π.):

Η Φάβα είναι ένα από τα πιο παλιά προϊόντα της Σαντορίνης μαζί με το σταφύλι και έχουν βρεθεί αρχαία απομεινάρια στις αρχαιολογικές ανασκαφές. Το μέγεθος της Φάβας είναι σαν ψηλό χαλικάκι με έντονο κίτρινο χρώμα. Αυτό που κάνει τη Φάβα Σαντορίνης να ξεχωρίζει είναι η γεύση της και το άρωμα της.

Φάβα από λαθουρι φενεού:

Η περιοχή του Φενεού εκτείνεται σε ένα μεγάλο οροπέδιο σε σχήμα τριγωνικό «στεφανωμένο» από πυκνά δασοβουνά, γειτονεύοντας δυτικά με το Νομό Αχαΐας και νότια με το Νομό Αρκαδίας στην καρδιά της ορεινής Κορινθίας.
Το αποτέλεσμα της επιλογής των αγνότερων υλικών της ελληνικής γης και της παραδοσιακής καλλιέργειας, είναι η γευστικότατη φάβα από λαθούρι  Φενεού.