Τα ρεβύθια συνηθίσαμε να τα καταναλώνουμε σαν σούπα κυρίως ή το πολύ-πολύ σαν Σιφνέϊκη ρεβυθάδα ή σαν ρεβυθοκεφτέδες και ψημένα σαν στραγάλια. Παρ’ όλ’ αυτά γίνονται θρεπτικά άλευρα και μετά από επεξεργασία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν υποκατάστατο του καφέ. Είναι πλούσια σε φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο καθώς και βιταμίνες Β, Κ, Ε, και C. Είναι επίσης γνωστό ότι λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθούν αποτελεσματικά στον έλεγχο της χοληστερίνης.

Τα ρεβύθια ανήκουν στα φυτά που καλλιεργούνται εύκολα στη χώρα μας, δεν χρειάζονται ιδιαίτερα πλούσια εδάφη, ούτε πολύ νερό, υπάρχει παράδοση στην καλλιέργειά τους και εκτός από την επιστημονική τεχνογνωσία υπάρχει άφθονη εμπειρική γνώση.

Μπορούν να αντικαταστήσουν την εισαγόμενη σόγια, σε πολλές συνταγές που χρειάζεται φυτικός “κιμάς”.

Δοκιμάστε παπουτσάκια μελιτζάνας με “κιμά”  από ρεβύθια.

Υλικά για 4 μερίδες

• 4 μέτριες μελιτζάνες φλάσκες
• 300 gr φουσκωμένα ρεβύθια
• 1 καρότο τριμμένο
• 1- 2 κρεμμύδια τριμμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• ελαιόλαδο
• 5 ώριμες τομάτες
• 2 κουταλιές σπιτική κέτσαπ
• αλατοπίπερο
• 6 μπαλάκια μπαχάρι
• 1 ξυλάκι κανέλας
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 2 φλυτζάνια μπεσαμέλ
• 8 κουταλάκια τριμμένη φρυγανιά
• 100 gr τριμμένο ρεγγάτο ή κεφαλογραβιέρα

Παρασκευή

1. Περνάμε από το μίξερ τα ρεβύθια μέχρι να ψιλοκοπούν.
2. Σωτάρουμε ελαφρά το τριμμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, το τριμμένο καρότο και προσθέτουμε τον κιμά ρεβυθιών. Συνεχίζουμε για λίγο το σωτάρισμα προσέχοντας γιατί τα ρεβύθια κολλάνε αρκετά εύκολα.
3. Προσθέτουμε την κέτσαπ και τα μυρωδικά. Ανακατεύουμε για λίγο και βάζουμε τις 3 τομάτες περασμένες από τον τρίφτη ή το μίξερ.
4. Αφήνουμε να μαγειρευτεί και προσθέτουμε όσο νερό χρειάζεται μέχρι να μαλακώσουν καλά τα ρεβύθια. Χρειάζονται περίπου 40′.
5. Στο τέλος προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.
6. Κόβουμε τις μελιτζάνες στη μέση, αφαιρούμε τους σπόρους , χαράζουμε χιαστί, τις λαδώνουμε ελαφρά, τις αλατίζουμε και τις ψήνουμε στο φούρνο για μισή ώρα μέχρι να ροδίσουν ή τις τηγανίζουμε.
7. Τρίβουμε τις 2 τομάτες προσθέτουμε λίγο λάδι και αλατοπίπερο, ρίχνουμε τη σάλτσα στο ταψί.
8. Γεμίζουμε τις μελιτζάνες με το μείγμα των ρεβυθιών, απλώνουμε στην επιφάνεια τη μπεσαμέλ, πασπαλίζουμε με την τριμμένη φρυγανιά και το τυρί.
9.  Ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 1/2 ώρα περίπου.

Α.Χ.

Σε αντικατάσταση της εισαγόμενης σόγιας, το ρεβύθι, μας δίνει αποτελέσματα που δεν μπορούμε να φανταστούμε. Εκτός από τη χορτοφαγική προσέγγιση, αυτή η εναλλακτική άποψη, μας βοηθά να δώσουμε στα παιδάκια μας, όσπρια συνδυασμένα με ρύζι-πλήρης πρωτεΐνη-ακόμα κι αν δεν τρελαίνονται γι’ αυτά.

Υλικά

• 300 gr μουσκεμένα ρεβύθια
• 100 gr ρύζι γλασσέ ή καρολίνα
• 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι
• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο
• 1 αυγό
• 1/3 φλιτζάνι αλεύρι χωρίς γλουτένη
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο
• τη φλούδα από 1/2 πορτοκάλι
• 1 μικρό φυλλαράκι δάφνης

για το αυγολέμονο

• 2 αυγά
• χυμό από 2-3 λεμόνια

Παρασκευή

1. Μουλιάζουμε τα ρεβύθια από το προηγούμενο βράδυ και τα περνάμε μέχρι να λιώσουν από το μίξερ. Τρίβουμε το κρεμμύδι και ανακατεύουμε : ρεβύθια-κρεμμύδι-ρύζι-αυγό-αλατοπίπερο-3 κουταλιές λάδι-μαϊντανό, άνηθο-αλεύρι.
2. Βράζουμε 1 l νερό ή ζωμό λαχανικών με την πορτοκαλόφλουδα , το δαφνόφυλλο, αλάτι και λάδι.
3. Μόλις βράσει το νερό προσθέτουμε το μείγμα που το έχουμε πλάσει σε μικρά γιουβαρλάκια.
4. Αφήνουμε το φαγητό μέχρι να ψηθεί, σε μέτρια φωτιά κι αν χρειαστεί προσθέτουμε λίγο νερό ακόμα.

 αυγολέμονο

1. Χτυπάμε σε βαθύ σκεύος τα ασπράδια να γίνουν ελαφριά μαρέγκα, προσθέτουμε τους κρόκους χτυπώντας ελαφρά και ρίχνουμε το χυμό των λεμονιών.
2. Προσθέτουμε κουταλιά-κουταλιά το μισό ζωμό από το φαγητό ανακατεύοντας ελαφρά.
3. Ρίχνουμε το αυγολέμονο στην κατσαρόλα, αναδεύοντας το φαγητό κυκλικά ώστε το μείγμα να ανακατευτεί χωρίς να σπάσει η κρέμα. Για σιγουριά αποφυγής της σαλμονέλας από τα αυγά, αφήνουμε το φαγητό να πάρει μόνο 1 βράση και αμέσως το κατεβάζουμε από την εστία, συνεχίζοντας να το αναδεύουμε για 3-4 φορές.

Α.Χ.

Είναι μία συνταγή με κρέας που στην χορτοφαγική της εκδοχή θα την κάνουμε με κιμά σόγιας

Υλικά

Ρολό

• 150 γρ. κιμά σόγιας
• 2 κρεμμύδια
• 3 σκόρδα
• 3 – 4 φέτες ξερό ψωμί
• 2 αυγά
• 3 – 4 κ.σ. τρμμένη γραβιέρα ή κεφαλοτύρι
• 3 κ.σ. σόγια σος ή ταμάρι
• 2 κ.σ. λιωμένο βούτυρο γάλακτος ή κερκύρας
• 4 κ.σ. αλεύρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/3 από το ματσάκι μαϊντανό
• 1 κ.γ. θυμάρι
• 1κ.γ. ρίγανη
• αλάτι – πιπέρι

Γέμιση

• 1/2 κιλό σπανάκι
• 4 – 5 κομμάτια σαλάμι σόγιας
• 2 καρότα κομμένα σε κύβους
• 1/2 φλιτζ. αρακάς
• 3 – 4 κ.σ. πράσινες ελιές σε ροδέλες
• 4 αυγά βρασμένα σφιχτά
• αλάτι – πιπέρι

Προετοιμασία

1. Μουλιάζουμε τον κιμά  σε ένα μπολ με νερό μέχρι να μαλακώσει, τον σουρώνουμε και τον στραγγίζουμε καλά με τα χέρια μας να φύγουν τα νερά, βάζουμε τον κιμά σε μία λεκανίτσα.
2. Χτυπάμε σε ένα μπλέντερ το ξερό ψωμί με τα κρεμμύδια τα σκόρδα και το μαϊντανό μέχρι να γίνουν ένα παχύρρευστο μείγμα (καλύτερα να τα έχουμε κόψει όλα σε μικρά κομμάτια για να αλεστούν πιο εύκολα, ρίχνουμε το μείγμα στη λεκανίτσα με τον κιμά.
3. Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά για το ρολό και ζυμώνουμε καλά
4. Αφήνουμε τη ζύμη για το ρολό τουλάχιστον μία ώρα στο ψυγείο (καλύτερα να το ετοιμάσουμε από την προηγούμενη μέρα).
5. Σε  αλατισμένο νερό που βράζει βάζουμε το σπανάκι για 1 λεπτό, αποσύρουμε το σπανάκι και βάζουμε τα καρότα, μαγειρεύουμε 5 με 6 λεπτά και ρίχνουμε και τον αρακά, αφήνουμε άλλα 5  λεπτά περίπου, κατεβάζουμε από τη φωτιά και σουρώνουμε τα λαχανικά.
6. ψιλοκόβουμε το σπανάκι και βάζουμε όλα τα λαχανικά στη λεκάνη με τον κιμά, ζυμώνουμε για 2 με 3 λεπτά να ενωθούν τα υλικά
7. Σε μία ελαφρά λαδωμένη φόρμα στρώνουμε μέχρι τη μέση και λίγο πιο πάνω το μείγμα του κιμά, πιέζουμε με τα δάχτυλα το μείγμα  να καλύψει τα τοιχώματα της φόρμας και να φτιάξουμε ένα αυλάκι για να βάλουμε μέσα τη γέμιση.
8. Στρώνουμε πρώτα  το σαλάμι μετά  τις ελιές και τέλος τα βρασμένα αυγά.
9. Καλύπτουμε την επιφάνεια με το υπόλοιπο μείγμα του κιμά πιέζοντας καλά με τα δάχτυλα να ενωθεί με το κάτω μέρος και να κλείσει το ρολό.
10.  λαδώνουμε ελαφρά την επιφάνεια του matambre, και το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180C για 30 με 40 λεπτά
11. Ξεφορμάρουμε και κόβουμε το matambre (ρολό) σε φέτες.

Yλικά

• • 1 φλιτζάνι πλιγούρι
  • 1 1/2 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό
  • 100 γρ. κιμά σόγιας
  • 4 κ.σ. αλεύρι
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες ή ψιλοκομμένες
  • 1/2κ.γ. κανέλα
  • 1/4 κ.γ. μοσχοκάρυδο τριμμένο
  • 1/3 φλιτζανιού μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη μέντα ή δυόσμο
  • 1 λάϊμ
  • αλάτι – πιπέρι
  • ελαιόλαδο ή φοινικέλαιο ή άλλο φυτικό λάδι για το τηγάνισμα

Προετοιμασία

1. Ζεσταίνουμε το ζωμό λαχανικών μέχρι να πάρει βράση και ρίχνουμε μέσα το πλιγούρι, αφήνουμε μία ώρα να φουσκώσει το πληγούρι.
2. μουλιάζουμε τον κιμά σόγιας σε ζεστό νερό για μισή ώρα περίπου, τον σουρώνουμε και τον στραγγίζουμε καλά με τα χέρια μας
3. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε 4 – 5 κ.σ. ελαιόλαδο και προσθέτουμε τον κιμά σόγιας, ανακατεύουμε συνεχώς για 2-3 λεπτα και ρίχνουμε το μισό ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τη κανέλα και το μοσχοκάρυδο, μαγειρεύουμε μέχρι να πάρει ο κιμάς ένα ωραίο καφέ χρώμα, βάζουμε και τον μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι, αφήνουμε άλλα 2-3 λεπτά και κατεβάζουμε από το μάτι και το αφήνουμε να κρυώσει.
4. Σουρώνουμε καλά το πληγούρι.
5. Σε ένα μπλέντερ ή μούλτι βάζουμε το πληγούρι, , το αλεύρι, το υπόλοιπο κρεμμύδι και τη μέντα, χτυπάμε καλά μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
6. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το πλιγούρι με τον κιμά.
7. Πλάθουμε το μείγμα σε μεγάλα σουτζουκάκια .
8. 1. Βάζουμε αρκετό λάδι σε ένα τηγάνι και μόλις κάψει βάζούμε τα kibe , τηγανίζουμε για 3-4 λεπτά σε μέτρια φωτιά μέχρι να πάρουν χρώμα, όταν είναι έτοιμα τα ακουμπάμε σε χαρτί κουζίνας για να φύγει το πολύ λάδι.

   Πριν σερβίρουμε τα ραντίζουμε ελαφρά με τον χυμό από το λάϊμ, συνοδεύονται με χούμους

• 100 γρ. κιμά σόγιας
• 1 ντομάτα χωρίς τα σπόρια κομμένη σε κύβους
• 4 φύλλα μαρούλι ψιλοκομμένα
• 2 ντομάτες τριμμένες στο τρίφτη
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

• 1/2 κ.γ. ρίγανη
• 1 κ.γ. ξερό κόλιανδρο
• 1/2 κ.γ. κύμινο
• 1/2 κ.γ. καπνιστή πάπρικα ή γλυκεία πάπρικα
• 1/2 κ.γ. ζάχαρη
• αλάτι – πιπέρι
• ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι σάλτσα εντσιλάδα
• 50 γρ. τριμμένο τυρί τσένταρ ή άλλο κίτρινο τυρί (προαιρετικά)
• 6 πίτες για τάκος

Προετοιμασία

Μουλιάζουμε τον κιμά σόγιας για 10 περίπου λεπτά και στύβουμε καλά με τα χέρια μας να φύγουν τα νερά.

Σε ένα μπολ βάζουμε τη σόγια, το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα μπαχαρικά λίγο ελαιόλαδο και το αλάτι, αφήνουμε 1 ώρα στο ψυγείο να μαριναριστεί.

Βάζουμε αρκετό λάδι σε ένα τηγάνι και τσιγαρίζουμε τον κιμά σόγιας σε μέτρια φωτιά.

Μόλις πάρει χρώμα ρίχνουμε τις ντομάτες και τη ζάχαρη, μαγειρεύουμε για 20 περίπου λεπτά ή μέχρι να δέσει η σάλτσα ανακατεύοντας διαρκώς.

λίγο πριν κατεβάσουμε από τη φωτιά ρίχνουμε και το  φλιτζάνι σάλτσα εντσιλάδα.

Ζεσταίνουμε τα τάκος στο φούρνο για 5 περίπου λεπτά.

Γεμίζουμε κάθε τάκος με κιμά σόγιας από πάνω βάζουμε λίγο μαρούλι και ντομάτα και (όσοι τρώνε γαλακτοκομικά) λίγο τυρί

Από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, βούτυρο κλπ.

Η σόγια το πιο σημαντικό όσπριο διατροφικά. H περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη αντιστοιχεί σχεδόν με εκείνη του κρέατος. Aνάλογα με την περιοχή και την εποχή, μπορεί να βρει κανείς χλωρά ή ξερά φασόλια σόγιας σε πολλά χρώματα.
Είναι βασικό συστατικό της Ασιατικής κουζίνας.

Θρεπτικά συστατικά της σόγιας:

σε mg ανα 100 γραμμαρια σπορων:
Καλιο - 1607
Φωσφορος – 603
Ασβεστιο – 348
Μαγνησιο – 226
Θειον - 214
Silicon - 177
Χλωριο – 64
Νατριο - 44

Ιχνοστοιχεία (σε mg ανα 100 g):
σίδηρο – 9670
Μαγγανιο – 2800
αλουμίνιο – 700
Χαλκος – 500
Νικέλιο – 304
Μολυβδαίνιο – 99
Κοβάλτιο – 31,2
Ιώδιο – 8,2

Βιταμινες (σε mg ανα 100 g):
β-καροτένιο – 0,15 – 0,20
Βιταμίνη Ε – 17,3
πυριδοξίνη (V6) – 0,7 – 1,3
Νιασίνη (RR) – 2,1 – 3,5
Παντοθενικό οξύ (Β3) – 1,3 – 2,23
Ριβοφλαβίνη (Β2) – 0,22 – 0,38
Θειαμίνη (Β1) – 0,94 – 1,8

Βιοτίνη – 6,0 – 9,0
Φυλλικό οξύ – 180 – 200.
Τη σόγια τη βρίσκουμε συνήθως σε επεξεργασμένη μορφή.
Η πιο διαδεδομένη επεξεργασμένη μορφή της σόγιας είναι η αποξηραμένη( κεμπάπ, κιμάς, σνίτσελ).
Η σόγια ψήνεται μετά την σοδειά και καταλήγει σε καφετί σβώλους,
για να χρησιμοποιηθεί στα φαγητά χρειάζεται λίγη ώρα μούλιασμα στο νερό.

Μια άλλη μορφή είναι το τόφου.
To τόφου παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, είναι πιο υγιεινό από την αποξηραμένη σόγια, γιατί για την παρασκευή του δεν χρειάζονται πολλά βρασίματα, ψησίματα και άλλες επεξεργασίες.
Ετσι το τόφου διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά της φρέσκιας σόγιας σχεδόν στο ακέραιο.

Η σόγια μαζί με το καλαμπόκι και το ρύζι είναι τα πιο επιβαρυμένα τρόφιμα σε χημικά και τα πρώτα σε γεννετικές μεταλλάξεις, για αυτόν τον λόγο η χρήση βιολογικής σόγιας είναι επιβεβλημένη.

Εταιρείες που παράγουν βιολογική μη μεταλλαγμένη σόγια (έτσι λένε!!):
ADDIVITA GMBH
ALL STAR TRADING
BORLIX N.V.
GRANOSA AG
P. KRUECKEN ORGANIC GMBH
SOUTH ORGANICS SRL
SPECIALTY CROPS SA
SV ORGANIX GMBH
VANTAGE FEED FOOD PVT LTD
WEBER & HERMANN AG
UNIQUE ORGANICS LIMITED

Προϊόντα που ενδέχεται να περιέχουν μεταλλαγμένη σόγια:

Ψωμί με αλεύρι σόγιας
Σάλτσα σόγιας
Τόφου (είδος τυριού από γάλα σόγιας)
Ζύμες με αλεύρι σόγιας
Ποτά από σόγια
Λεκιθίνη ή λεκιθίνη σόγιας
Μαργαρίνη
Φυτική πρωτεΐνη (συνήθως σόγιας, ως υποκατάστατο κρέατος)
Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας ή απομονωμένη πρωτεΐνη
Πάστες τύπου «miso»
Σάλτσες «τεριγιάκι»
«Τεπέ» (σφιχτό κέικ από καλλιεργημένη σόγια)
«Σόγιου» (τύπος σάλτσας σόγιας)
«Ταμάρι» (τύπος γιαπωνέζικης σάλτσας σόγιας)
Πολλά αντικολλητικά σπρέι έχουν ως βάση λεκιθίνη σόγιας
Μαγιονέζες και σος για σαλάτες μπορεί επίσης να περιέχουν λεκιθίνη.

Βρεφικές κρέμες
Μαγιονέζα
Σοκολάτα
Πατατάκια
Παγωτό
Ταμάρι (τύπος γιαπωνέζικης σάλτσας σόγιας)
Τοματοχυμός
Αλκοόλ
Φυστικοβούτυρο
Σος για σαλάτες
Χάμπουργκερ και χοτ-ντoγκ
Κράκερ
Ζαχαρωτά
Μπιφτέκια για χορτοφάγους
Παγωτό γιαούρτι
Σάλτσα σόγιας
Πρωτεΐνη σε σκόνη
Βανίλια
Εμπλουτισμένα αλεύρια και ζυμαρικά
Μαργαρίνη
Μπισκότα
Υποκατάστατα κρέατος
Τόφου
Τυρί σόγιας
Μπέικιν πάουντερ
Ζάχαρη άχνη

Γενετικά τροποποιημένα μπορεί επίσης να είναι και άλλα προϊόντα όπως καλλυντικά, σαπούνια, απορρυπαντικά, σαμπουάν και αφρόλουτρα.