1. Αγοράζουμε ντόπια φρούτα και λαχανικά.
Οι μεγάλες αποστάσεις που πρέπει να καλύψουν και ο χρόνος που μεσολαβεί μέχρι να φθάσουν στον καταναλωτή τα εισαγώμενα φρούτα και λαχανικά, υποχρεώνει τους καλλιεργητές να κόβουν τα προϊόντα τους πριν την πλήρη ωρίμανση τους. Αυτό σημαίνει ότιστα ράφια ναι μεν ωριμάζουν μέχρι να πάρουν καλύτερη γεύση αλλά μειώνεται κατά πολύ η δυνατότητα σύνθεσης βιταμινών.
Επίσης αν υπολογίσουμε ότι σε θερμοκρασία δωματίου τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν κάθε μέρα το 10%-50% των βιταμινών τους, μπορούμε να υποθέσουμε την απώλεια που υφίστανται προϊόντα από μακρινές περιοχές.
2.Προτιμάμε ώριμα προϊόντα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά συνθέτουν τις βιταμίνες όσο βρίσκονται στον ήλιο και επάνω στο φυτό. Εάν γνωρίζουμε ότι τα προϊόντα είναι ντόπια, έχουμε περισσότερες πιθανότητες να έχουν συλλεχθεί στην σωστή στιγμή ωρίμανσης. Τα μικρά παντζάρια ή τα πολύ μικρά πράσινα λαχανικά δε σημαίνει ότι είναι και καλύτερα. Αν οι επιλογές μας τείνουν προς τις βιολογικές αγορές (για περισσότερες πιθανότητες αποφυγής χημικών λιπασμάτων), καλό είναι να διαλέγουμε τα κανονικού μεγέθους φρουτολαχανικά γιατί πήραν το χρόνο να ολοκληρώσουν το κύκλο ωρίμανσης. Παίρνουμε υπ’όψιν μας ότι το βαθύ πράσινο χρώμα στα φυλλώδη λαχανικά είναι ένας από τους δείκτες ωριμότητας και παρ’ ότι διαλέγουμε την ανοιχτόχρωμη “καρδιά” από τα μαρούλια, οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται στα εξωτερικά φύλλα που έχουν πρασινίσει καλά. Για να μη χαλάνε αγοράζουμε λίγα και όσο μπορούμε πιο συχνά.
3.Ψυγείο και κατάψυξη.
Δεν αφήνουμε φρούτα στη φρουτιέρα και φροντίζουμε να τα αποθηκεύουμε στο ψυγείο. Στους 4 βαθμούς C, που είναι η συνηθισμένη θερμοκρασία των οικιακών ψυγείων, τα φρούτα χάνουν περίπου το 30% της βιταμίνης C σε 48 ώρες, σε θερμοκρασία δωματίου το 40 % περίπου το 24ωρο. Εάν δεν έχουμε τη δυνατότητα να ψωνίζουμε συχνά μικρές ποσότητες, καλό είναι να πάρουμε υπ’ όψιν μας ότι τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι πολλές φορές καλύτερα από τα πολυκαιρισμένα του ψυγείου μας ή και του μανάβη. Οι μεγάλες εταιρείες συσκευασίας κατεψυγμένων προϊόντων, φροντίζοντας να μειώσουν τις οικονομικές ζημίες που υφίστανται με τη καθυστέρηση της επεξεργασίας τους-μια και κινδυνεύουν να σαπίσουν-τα καταψύχουν αμέσως μετά τη συγκομιδή. Οι βιταμίνες των λαχανικών, στο μεγαλύτερο μέρος τους, διατηρούνται στην κατάψυξη. Ακόμα και τα λαχανικά που καταψύχουμε μόνοι μας, πολλές φορές είναι κατώτερης ποιότητας από αυτά των βιομηχανικά κατεψυγμένων, γιατί συχνά κάνουμε το λάθος να τα βράζουμε και μάλιστα πάνω από 1-2 λεπτά, οπότε χάνεται το 50%-70% των βιταμινών τους.
4.Καταναλώνουμε όσο μπορούμε ωμά φρούτα και λαχανικά.
Όπως προαναφέραμε κατά το βρασμό χάνεται το μεγαλύτερο ποσοστό των βιταμινών. Το πολύτιμο φολικό οξύ σε 2′ χάνεται κατά 90% περίπου. Η μεγάλη χρονικά παραμονή των παρασκευασμάτων σε υψηλές θερμοκρασίες- όπως στα ” μπεν μαρί ” των εστιατορίων – επιταχύνει την καταστροφή των βιταμινών που έχουν απομείνει. Καλό είναι μόλις κρυώνει το μαγειρεμένο φαγητό, άσχετα από την εποχή, να το βάζουμε αμέσως στο ψυγείο. Τα ατμόβραστα λαχανικά και κομπόστες, διατηρούν μεγαλύτερο ποσοστό βιταμινών. Άλλωστε μαζί με τις βιταμίνες, χάνεται και η γεύση τους. Για την παρασκευή κομπόστας δε χρειάζεται να υπερβούμε τους 80 βαθμούς, αρκεί να παραμείνει στο ψυγείο και να καταναλωθεί σε λίγες μέρες. Τα μικροκύματα επίσης επιδρούν αρνητικά στη διατήρηση των βιταμινών π.χ. καταστρέφουν το 30 % περίπου της βιταμίνης Β1.
5.Κοπή φρούτων και λαχανικών.
Δεν είναι τυχαίο που στα καλά εστιατόρια πολλοί σεφ χρησιμοποιούν κεραμικά μαχαίρια. Ακούγεται τραβηγμένο, αλλά καλό είναι να σεβόμαστε τον κόπο μας άρα και την τροφή μας(γι’ αυτήν άλλωστε γίνονται τα περισσότερα πάνω στη γη). Η επαφή των λαχανικών και των φρούτων με μεταλλικά στοιχεία οξυδώνει τς βιταμίνες. Ο ατμοσφαιρικός αέρας επίσης κάνει την ίδια ζημιά και χαρακτηριστικό σύμπτωμα είναι το μαύρισμα στις περιοχές των κοπών. Καλό είναι να κόβουμε όσο μπορούμε με τα χέρια τα λαχανικά και να αποφεύγουμε τα πολύ μικρά κομμάτια. Το λεμόνι και η βιταμίνη C βοηθά ώστε να καθυστερεί η οξύδωση.
6.Αποφλοιωμένα ή αναποφλοίωτα ;
Η μεταπολεμική περίοδος μάλλον κακό έκανε στις διατροφικές μας συνήθειες. Το σκληρό ψωμί, η πατάτα με τη φλούδα και η εκμετάλλευση και της παραμικρής διατροφικής ουσίας, η πείνα, η ανέχεια και η δυσκολία εύρεσης τροφής, οδήγησε αυτήν τη γενιά μάλλον σε λάθος επιλογές. Η έκρηξη της βιομηχανικής επανάστασης της μεταπολεμικής περιόδου και η άνθηση του εμπορίου και της διαφήμησης, έκαναν έναν κακό συνδυασμό με την στέρηση που είχε υποστεί κατά τη διάρκεια του πολέμου. Ότι θεωρήθηκε “πολυτελές”, βρέθηκε στα τραπέζια μας με αποτέλεσμα όλα τα αφράτα, όμορφα, μεγάλα, γλυκά και προωθούμενα ως νόστιμα παρασκευάσματα να αντικαταστήσουν ότι θύμιζε δυσκολίες του παρελθόντος. Το αλεύρι ολικής άλεσης, έδωσε τη θέση του στο λευκό και αποφλοιωμένο, τα μήλα δεν ήταν πια νόστιμα με τη φλούδα, τις πατάτες έπρεπε να τις ξεφλουδίσουμε. Τα τελευταία χρόνια, άρχισαν οι διατροφολόγοι να υπενθυμίζουν ότι οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται ακριβώς κάτω ή επάνω στους φλοιούς. Χρησιμοποιούμε προϊόντα ολικής άλεσης, προσπαθούμε να ξεφλουδίζουμε όσο γίνεται λιγότερο τα φρούτα, βράζουμε ή ψήνουμε τις πατάτες με τη φλούδα, χρησιμοποιούμε αναποφλοίωτο ρύζι και όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. Για παράδειγμα: ακριβώς κάτω από τη σκληρή επιφάνεια του καρπουζιού βρίσκεται η μεγαλύτερη ποσότητα χλωροφύλης που τη κάνει εύπεπτη ακόμα και γι αυτούς όσους έχουν σοβαρά προβλήματα δυσπεψίας. Στη φλούδα επίσης (αφαιρουμένης της σκληρής επιφάνειας), βρίσκονται πρωτεΐνες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, Α, Β, και C με τα ανάλογα ένζυμα καθώς και πολλά άλλα στοιχεία.
Σοβαρή αμφιβολία για τις φλούδες έχουμε στα προϊόντα που υπάρχει υποψία για ενεργά φυτοφάρμακα. Τα βιολογικά προϊόντα είναι μια καλύτερη επιλογή μπροστά σ’ αυτόν το κίνδυνο.
7.Μεταποίηση και συσκευασία.
Στις διαδικασίες της μεταποίησης των προϊόντων χάνονται πολύτιμες βιταμίνες. Οι θερμικές διαδικασίες, η προσθήκη χημικών συντηρητικών, η αποφλοίωση είναι κάποιες απ’ αυτές που καταστρέφουν πολύτιμες ουσίες. Προτιμάμε ότι έχει υποστεί τη μικρότερη επεξεργασία και μελετάμε πριν αγοράσουμε τις προσθήκες συντηρητικών και πρόσθετων υλικών. Τα γνωστά Ε αφενός συντηρούν καλύτερα και για περισσότερο καιρό τα προϊόντα, τους δίνουν καλύτερο χρώμα, βελτιώνουν τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά, απ’ την άλλη πλευρά όμως καταστρέφουν πολλά στοιχεία και επιβαρύνουν με επιβλαβείς ουσίες τον οργανισμό, π.χ. ο συμβατικός κιμάς σόγιας περιέχει διαλύτες προερχόμενους από πετρέλαιο με σκοπό να αφαιρεθούν οι λιπαρές ουσίες του και να μην κολλάει δημιουργώντας “βώλους”.
Η διαδικασία της έκθλιψης επίσης είναι άλλο ένα σημείο που πρέπει να μάθουμε να προσέχουμε. Στο λάδι που προέρχεται από έκθλιψη στην οποία αναπτύσσονται υψηλές θερμοκρασίες , καταστρέφεται η βιταμίνη Ε. Προτιμάμε τα λάδια που προέρχονται από ψυχρή έκθλιψη, ιδιαίτερα αυτά που πρόκειται να καταναλώσουμε ωμά. Το ίδιο ισχύει και για διάφορα σιρόπια που κυκλοφορούν στο εμπόριο, π.χ. σφενδάμου, αγάβης, κ.λ.π. Παράγουμε εξαιρετικά μέλια, αλλά ακόμα και γι’ αυτούς που δεν τα καταναλώνουν υπάρχουν επιλογές ωμές ή μαγειρεμένες που μπορούν να παρασκευάσουν μόνοι τους.
Ο τομέας της συσκευασίας, είναι κι αυτός πολλές φορές υπεύθυνος για την απώλεια θρεπτικών συστατικών και την επιβάρυνση με επικίνδυνα χημικά. Τα διαφανή μπουκάλια επιτρέπουν στο γάλα να χάσει το 85% της βιταμίνης Β2 μέσα σε 2 ώρες και σε 1 μέρα το 50 % της Β6. Τα λάδια πρέπει να είναι συσκευασμένα σε σκουρόχρωμες φιάλες, αλλιώς χάνουν τη βιταμίνη Ε προκειμένου να αντιμετωπίσουν την ηλιακή ακτινοβολία. Προϊόντα που είναι συσκευασμένα με πλαστικό κολλημένο επάνω τους (όχι αυτά σε κενό αέρος) έχουν δεχτεί χημικά συστατικά που περιέχει, επειδή η διαδικασία είναι θερμική. Το αλουμίνιο είναι ακόμα ένα υλικό που πρέπει να αποφεύγουμε συστηματικά στις συσκευασίες αλλά και στις περισσότερες χρήσεις που το έχουμε συνηθίσει, γιατί σαν βαρύ μέταλλο που είναι, αποβάλλεται δύσκολα από τον οργανισμό και η ζημιά που κάνει είναι προσθετική.
8.Πλύσιμο φρούτων και λαχανικών.
Παρ’ ότι έχει ειπωθεί πολλές φορές ότι είναι καλό να μένουν τα λαχανικά και τα φρούτα στο νερό για να διαλύονται και να φεύγουν τα φυτοφάρμακα, καλό είναι να λάβουμε υπόψιν μας ότι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται επίσης. Τα πλένουμε καλά αλλά σύντομα και κατά προτίμηση με ξυδόνερο το οποίο είναι ικανό να αφαιρέσει μεγάλο μέρος φυτοφαρμάκων αλλά και μικροοργανισμών.
9. Βιολογικά ή συμβατικά προϊόντα;
Η ασάφεια στην αγορά αγαθών, η παραπληροφόρηση πολλές φορές, η ασυνέπεια πολλών παραγωγών αλλά και η κρίση της εποχής οδηγούν πολλούς καταναλωτές στην αμφισβήτηση της αξίας των βιολογικών προϊόντων. Ας κάνουμε μόνο μια ερώτηση στον εαυτό μας. Η υπερεκμετάλλευση των εδαφών, η σίγουρη χρήση χημικών φυτοφαρμάκων, οι “πουσαρισμένες” καλλιέργειες μπορούν να συγκριθούν με ηπιότερες μορφές καλλιέργειας, συμπεριλαμβανομένων και των παραδοσιακών;
Σε γενικές γραμμές οι κανόνες για τη διατήρηση των βιταμινών είναι ντόπια, φρέσκα, ώριμα, ωμά, σωστά συντηρημένα, με καλές προδιαγραφές συσκευασμένα και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα.
Πρέπει να θυμόμαστε πάντα ότι η ζήτηση καθορίζει την προσφορά. Αν μάθουμε να ζητάμε σωστά, θα υποχρεωθούν να μας προσφέρουν καλύτερα προϊόντα. Τη δύναμη την έχει ο καταναλωτής, αρκεί να το γνωρίσει..!
Α.Χ.