Υλικά για 1 μεγάλη σαλάτα.

• 1 μικρό κουνουπίδι
• 200 gr baby άσπρα μανιτάρια ή μεγαλύτερα κομμένα στα 4
• 2 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1/3 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/2 ματσάκι ψιλοκομμένο μαϊντανό
• αλάτι στο τέλος

για τη μαρινάδα

• 1 κουταλάκι ξερό κόλλιανδρο
• 2-3 σκελίδες σκόρδο ψιλοτριμμένες
• ξύσμα από 1 λάιμ ή 1/2 περγαμόντο
• χυμό από 1-2 λεμόνια
• πιπέρι κατά βούληση
• 1 πρέζα καγιέν ή μια τσούσκα ψιλοκομμένη
• 3-4 κλαδάκια φρέσκια ρίγανη
• 1/2 κουταλάκι σιναπόσπορο
• 5 κουταλιές ελαιόλαδο
• 4-5 κουταλιές ταμάρι

Παρασκευή

1. Κόβουμε τους ανθούς από το κουνουπίδι και τους περνάμε από το μούλτι προσεκτικά μέχρι να γίνουν σαν ρύζι.
2. Προετοιμάζουμε τα μανιτάρια (προσωπικά τα πλένω πάντα με νερό κάτω από τη βρύση, φροντίζοντας  να κάνω γρήγορα για να μην απορροφήσουν υγρασία και να τα σκουπίσω) και τα υπόλοιπα υλικά.
3. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά της μαρινάδας και αφήνουμε μέσα τα μανιτάρια να κολυμπήσουν για 1 ώρα περίπου.
4. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά προσθέτοντας τη μαρινάδα όσο αλάτι και λεμόνι μπορεί να χρειάζεται ακόμα.
5. Μπορούμε να συνδυάσουμε με πράσινα χονδροκομμένα σαλατικά ή ωμοφαγικά κράκερς και φυτικό τυρί.

Α.Χ.

Υλικά για 4 φωλιές

για τις φωλιές

• 1/2 φλυτζάνι φύτρα 2 ημερών φαγόπυρου
• 1/4 φλυτζάνι σπασμένο λιναρόσπορο
• 1/4 φλυτζάνι σουσάμι
• 1/3 μάτσο μαϊντανό
• αλατοπίπερο
• 4 κομμάτια λιαστή τομάτα
• ρίγανη

για τον αρακά

• 1 φλυτζάνι αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο δυόσμο
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• αλατοπίπερο
• ξύσμα και χυμό 1/2-1 λεμονιού

για την κρέμα λιαστής τομάτας

• 10 κομμάτια λιαστής τομάτας σε ελαιόλαδο
• 10 μπουμπούκια κάππαρη
• αλατοπίπερο
• 1/2 κουταλάκι θυμάρι
• 1 πρέζα μπούκοβο
• 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μικρή σκελίδα ψιλοτριμμένο σκόρδο

για την κρέμα και παρμεζάνα ξηρών καρπών

• 1/2 φλυτζάνι μουσκεμένα άψητα κάσιους
• 4 κουταλιές κουκουναρόσπορο
• αλατοπίπερο
• 2 κουταλιές ταχίνι
• χυμός και ξύσμα 1/2 ζουμερού λεμονιού
• 10 φύλλα βασιλικού

Παρασκευή

φωλιές

1. Περνάμε από το μούλτι το φαγόπυρο μέχρι να πολτοποιηθεί, προσθέτουμε μαϊντανό, λάδι, λιαστές και τα χτυπάμε μέχρι να ψιλοκοπούν και να ενωθούν.
2. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει μαλακιά ζύμη.
3. Μοιράζουμε το μείγμα σε 4-6 μέρη, στρώνουμε σε μεταλλικές θήκες για ατομικά κέικ κομμάτια λαδόκολλας, απλώνουμε στη χούφτα το κάθε κομμάτι ζύμης σαν μικρό φύλλο, ακουμπάμε επάνω στις θήκες και στεγνώνουμε στους 45 ή στους 50 βαθμούς αντίστοιχα για αφυγραντή ή φούρνο με αέρα για 6 ώρες περίπου. Βγάζουμε τις φωλιές από τις θήκες και συνεχίζουμε το στέγνωμα για 2-3 ώρες ακόμα.

αρακάς

1. Ζεματάμε για 2′ τον αρακά και τον στεγνώνουμε καλά. Αν είναι φρέσκος και δροσερός μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε ωμό.
2. Μεταφέρουμε όλα τα υλικά στο μούλτι και χτυπάμε χωρίς να το κάνουμε κρέμα. Ελέγχουμε το αλατοπίπερο, το λεμόνι, διορθώνουμε αν χρειάζεται και αφήνουμε στο ψυγείο.

κρέμα τομάτας

Χτυπάμε στο μούλτι όλα τα υλικά, φροντίζοντας να μην πολτοποιηθούν εντελώς και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.

κρέμα “τυριού” και φυτική “παρμεζάνα”

1. Πολτοποιούμε τα μουσκεμένα κάσσιους,τον κουκουναρόσπορο με 1/4 φλυτζανιού νερό και ανάλογο αλατοπίπερο. Μπορεί να χρειαστεί παραπάνω νερό μέχρι να πάρουμε ένα αρκετά μαλακό και απαλό αποτέλεσμα.
2. Κρατάμε τη μισή ποσότητα για κρέμα και την υπόλοιπη την απλώνουμε σε λαδόκολλα ή μεμβράνη αφυγραντή σε πάχος 1/2 cm.
3. Αφήνουμε στον αφυγραντή ή στο φούρνο, στους 45 ή στους 50 αντίστοιχα για όση ώρα χρειάζεται μέχρι να ξεραθεί αρκετά ώστε να θυμίζει σκληρή παρμεζάνα.
4. Προσθέτουμε στην κρέμα βασιλικό,ταχίνι και λεμόνι και την αφήνουμε στο ψυγείο.

Γεμίζουμε τις φωλιές με αρακά, στρώνουμε μέτρια ποσότητα τομάτας, 1 κουταλιά κρέμα τυριού και γαρνίρουμε με φύλλα βασιλικού και “παρμεζάνα”.

Α.Χ.

Για το ζητούμενο αποτέλεσμα χρειάζεται προετοιμασία από την προηγούμενη ημέρα. ‘Ισως φανεί λίγο πολύπλοκο όλες όμως οι παρασκευές χρησιμοποιούνται και σε άλλα πιάτα ή σαν αλείμματα. Η χαρά ωστόσο της δημιουργίας ενός από τα πιο θρεπτικά και βιταμινούχα πιάτα σίγουρα θα μας αποζημιώσει.

Υλικά για 4 burgers

για κράκερς

• 1/2 φλυτζάνι λιναρόσπορος μουσκεμένος για 3-4 ώρες
• 1/3 φλυτζανιού λιναρόσπορο φρεσκοαλεσμένο (σε μούλτι)
• 1/3 φλυτζανιού σουσάμι
• 1 ψιλοτριμμένη σκελίδα σκόρδο
• αλατοπίπερο
• ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
• 10 μεγάλα φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα

για κρέμα “τυριού” και φυτική “παρμεζάνα

• 1/2 φλυτζάνι μουσκεμένα άψητα κάσιους
• 4 κουταλιές κουκουναρόσπορο
• αλατοπίπερο
• 2 κουταλιές ταχίνι
• χυμός και ξύσμα 1/2 ζουμερού λεμονιού

για τη σάλτσα τομάτας

• 8 κομμάτια λιαστής τομάτας σε ελαιόλαδο
• 10 μπουμπούκια κάππαρη
• αλατοπίπερο
• 1/2 κουταλάκι θυμάρι
• 1 πρέζα μπούκοβο
• 2-3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μικρή σκελίδα ψιλοτριμμένο σκόρδο

για το στήσιμο του πιάτου

• 4 μανιτάρια porto bello
• χονδροκομμένη ή baby ρόκα
• λίγα φύλλα βασιλικού
• 2 τομάτες σε φέτες
• φέτες από τουρσί αγγουράκι
• άσπρο και μαύρο σουσάμι
• 1 λεμόνι

Παρασκευή  

κράκερς

1. Σουρώνουμε το μουσκεμένο λιναρόσπορο από τα πολλά υγρά και ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά. Το αποτέλεσμα πρέπει να είναι αρκετά υγρό ώστε να απλώνεται εύκολα ισόπαχα.
2. Απλώνουμε το μείγμα στις μεμβράνες αν έχουμε αφυγραντή ή σε λαδόκολλα για την κουζίνα και το αφήνουμε για 8 ώρες στους 45 βαθμούς στον αφυγραντή ή στους 50 στον αέρα στην κουζίνα.
3. Κόβουμε με το μαχαίρι στα μεγέθη που μας εξυπηρετούν, γυρνάμε και από την άλλη πλευρά και αφήνουμε για 2 ώρες ακόμα.
4. Βγάζουμε τα κράκερς, τα αφήνουμε να κρυώσουν και όσα δεν χρησιμοποιήσουμε άμεσα, τα αποθηκεύουμε σε γυάλινο ή μεταλλικό βάζο.

κρέμα “τυριού” και φυτική “παρμεζάνα”

1. Πολτοποιούμε τα μουσκεμένα κάσσιους,τον κουκουναρόσπορο με 1/4 φλυτζανιού νερό και ανάλογο αλατοπίπερο. Μπορεί να χρειαστεί παραπάνω νερό μέχρι να πάρουμε ένα αρκετά μαλακό και απαλό αποτέλεσμα.
2. Κρατάμε τη μισή ποσότητα για κρέμα και την υπόλοιπη την απλώνουμε σε λαδόκολλα ή μεμβράνη αφυγραντή σε πάχος 1/2 cm.
3. Αφήνουμε στον αφυγραντή ή στο φούρνο, στους 45 ή στους 50 αντίστοιχα για όση ώρα χρειάζεται μέχρι να ξεραθεί αρκετά ώστε να θυμίζει σκληρή παρμεζάνα.
4. Προσθέτουμε στην κρέμα ταχίνι και λεμόνι και την αφήνουμε στο ψυγείο.

σάλτσα τομάτας

Χτυπάμε στο μούλτι όλα τα υλικά, φροντίζοντας να μην πολτοποιηθούν εντελώς και αποθηκεύουμε στο ψυγείο.

στήσιμο πιάτου

1. Αφαιρούμε από το κάθε μανιτάρι το κοτσάνι και αν θέλουμε, με μικρό κουταλάκι το εσωτερικό μαύρο “πέλος”. Αλείφουμε με λεμόνι όλη την επιφάνεια των μανιταριών.
2. Απλώνουμε στο 1 κράκερ 1 κουταλιά της σούπας κρέμα, σάλτσα τομάτας, 2-3 λεπτές φέτες τομάτας, φέτες αγγουριού και φύλλα από ρόκα και βασιλικό.
3. Ακουμπάμε 1 μανιτάρι επάνω στο “φορτωμένο” κράκερ και το αλείφουμε με λίγη ακόμα κρέμα και σάλτσα.
4. Προσθέτουμε επάνω το δεύτερο κράκερ και συνοδεύουμε με σαλάτα πασπαλισμένη με σουσάμια.

TIP

• Πολλαπλασιάζουμε αν θέλουμε, για λόγους οικονομίας,  τις δόσεις κρέμας, παρμεζάνας και σάλτσας ώστε να έχουμε στο ψυγείο για 1 εβδομάδα.
• Τα κράκερς διατηρούνται σε ξηρό περιβάλλον μέχρι 1 μήνα.
• Προσθέτουμε στην κρέμα τυριού ή στη σάλτσα τα βότανα και τα μπαχαρικά της αρεσκείας μας για να δημιουργήσουμε τις αγαπημένες μας γεύσεις.
• Mπορούμε να αντικαταστήσουμε κάποια ποσότητα κρέμας με παρμεζάνα ώστε να δημιουργήσουμε ποικιλία υφών και γεύσεων.

Α.Χ.

Τέλειο Καλοκαιρινό σνακ, γεμάτο βιταμίνες, καλά λιπαρά και ασβέστιο. Για όσους είναι εραστές της ωμοφαγικής διατροφής αλλά και για όσους αναζητάνε μικρές και εύκολες διαφοροποιήσεις στη διατροφή τους.

Υλικά

• 3 μικρά αγγουράκια
• 1/2 μεγάλο ώριμο αβοκάντο
• 1/3 κόκκινης πιπεριάς
• 5 κουταλάκια άψητο σουσάμι
• 1/2 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κουταλιά ταμάρι
• αλατοπίπερο
• χυμό και ξύσμα λεμονιού

Παρασκευή

1. Κόβουμε τα αγγουράκια σε 3 ίσα μέρη και ανοίγουμε το εσωτερικό τους με το εργαλείο που καθαρίζουμε τα κολοκυθάκια.
2. Τρίβουμε στη χονδρή μεριά του τρίφτη το αβοκάντο, ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε την πιπεριά και ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Δοκιμάζουμε τη γεύση και φροντίζουμε να είναι λίιιιγο τσιμπημένο.
3. Γεμίζουμε τα αγγουράκια και σερβίρουμε.
4. Φροντίζουμε να φτιάξουμε όσα καταναλώσουμε για να τα απολαύσουμε τραγανά.

Α.Χ.

Γρήγορες, δροσερές και νόστιμες πίκλες για τη σαλάτα, τα σάντουιτς και τα ορεκτικά. Το μόνο μυστικό είναι να διαλέξουμε μικρά σφιχτά αγγουράκια.

Υλικά

• 2 φλυτζάνια λεπτοκομένα αγγουράκια (περασμένα από το μαντολίνο: ο τρίφτης του λάχανου)
• 2 κουταλιές θαλασσινό αλάτι
• 4 κουταλιές αγάβη ή μέλι
• 1/4 φλυτζανιού μηλόξυδο
• 1 κουταλάκι σπασμένους σπόρους μαύρου και ροζ πιπεριού
• 1 κουταλάκι σπασμένους σπόρους σιναπιού
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένα κλαδάκια σέλινου ή άνηθου ή φινόκιο

Παρασκευή

1. Πλένουμε πολύ καλά τα αγγουράκια, τα κόβουμε χωρίς να τα ξεφλουδίσουμε σε λεπτές φέτες και προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
2. Αφήνουμε για 1/2 ώρα στο ψυγείο και σερβίρουμε.

Α.Χ.

Υλικά για 4 μερίδες

για τη βάση

• 2 φλυτζάνια φαγόπυρο φύτρα 2 ημερών
• 1/2 φλυτζάνι σπασμένο λιναρόσπορο
• 4 λιαστές τομάτες
• 1/2 μικρή τομάτα
• 4 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
• αλατοπίπερο
• πάπρικα
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο

για τη γέμιση

• 300 gr ψιλοκομμένα μανιτάρια
• 1 μικρό μπρόκολο, μόνο τους ανθούς
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό

μαρινάδα

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• χυμό από 1-2 λεμόνια
• ξύσμα 1 λεμονιού
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
• 1 ψιλοκομμένο μικρό κρεμμύδι
• 2 κουταλιές ταμάρι ή σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας ρίγανη αποξηραμένη
• 2-3 κουταλιές νερό ή χυμό καρότου
• αλάτι με προσοχή
• πιπέρι

Παρασκευή

βάση

1. Χτυπάμε στο μούλτι όλα τα υλικά της βάσης εκτός από το λιναρόσπορο, φροντίζοντας να κατεβάζουμε τα υλικά από τα πλαϊνά του μπωλ, μέχρι σχεδόν να πολτοποιηθούν (όχι εντελώς).
2. Μεταφέρουμε το μείγμα σε μικρή λεκάνη και προσθέτουμε το λιναρόσπορο ανακατεύοντας με τα χέρια. Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος λιναρόσπορος, μέχρι να πάρουμε ένα σχετικά σταθερό μείγμα.
3. Βρέχουμε τα χέρια μας και απλώνουμε το μείγμα, σε πάχος 1 1/2 cm περίπου, στο σχήμα που θέλουμε, πάνω σε λαδόκολλα αν πρόκειται να το στεγνώσουμε στο φούρνο ή πάνω στις ειδικές βάσεις του αφυγραντήρα.
4. Αφήνουμε στο φούρνο στους 50 βαθμούς για 5 ώρες περίπου από την μία πλευρά και 3 περίπου από την άλλη (σχεδόν  τις ίδιες ώρες στον αφυγραντήρα).
5. Βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει, θα ξεραθεί λίγο ακόμα.
6. Για λόγους οικονομίας, παράγουμε όσο μπορούμε περισσότερες βάσεις και τις αποθηκεύουμε καλά τυλιγμένες με λαδόκολλα και μεμβράνη, στην κατάψυξη.

γέμιση 

1. Ετοιμάζουμε τα μανιτάρια και ψιλοκόβουμε τα λουλούδια του μπρόκολου.
2. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά της μαρινάδας και τη ρίχνουμε στα λαχανικά, τ’αφήνουμε στο ψυγείο για 2-3 ώρες να μαριναριστούν και να μαραθούν.
3. Λίγη ώρα πριν σερβίρουμε, σουρώνουμε τα λαχανικά από τη μαρινάδα ανακατεύουμε με το μαϊντανό και απλώνουμε ισόπαχα επάνω στη βάση.
4. Κόβουμε την τάρτα στα 4 και σερβίρουμε.

ΤIP

Τα μαριναρισμένα λαχανικά είναι πεντανόστιμα σε σαλάτα με ρόκα και μαρούλια, επάνω σε μπρουσκέτες ή μέσα σε τορτίγιες.

Α.Χ.

Δοκιμάστε μια εναλλακτική εκδοχή στο σπανάκι και τα μανιτάρια, που μπορεί να παίξει το ρόλο του κυρίως πιάτου για τους λάτρεις του raw ή της σαλάτας.

Υλικά

• 400 gr χονδροκομμένο σπανάκι-χυμό 1 μεγάλου λεμονιού-αλάτι
• 1/2 ώριμο αβοκάντο σε καρέ
• 7-8 άσπρα ψιλοκομμένα μανιτάρια
• 1/2 σκελίδα σκόρδο τριμμένο
• 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κουτάλι ταμάρι ή σόγια σως
• 3-4 κουταλιές ελαιόλαδο
• χυμό και ξύσμα από 1 λεμόνι
• 3-4 κλαδάκια δυόσμο
• αλατοπίπερο
• 1 πρέζα καγιέν

Παρασκευή

1. Ανακατεύουμε καλά το σπανάκι με το λεμόνι και το αλάτι και το αφήνουμε για 1/2 ώρα να μαραθεί και να πάρει την εικόνα του μαγειρεμένου.
2. Ανακατεύουμε πολύ καλά τα υπόλοιπα υλικά εκτός του δυόσμου, τα προσθέτουμε στο σπανάκι και αφήνουμε για μισή ώρα να μαριναριστούν.
3. Στο σερβίρισμα προσθέτουμε ψιλοκομμένο δυόσμο.

Α.Χ.

Παρ΄ότι το παντζάρι είναι σύμμαχος στην καρδιακή υγεία, ιδιαίτερα ωφέλιμο στην αιματική ροή και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης λόγω των νιτρικών αλάτων που περιέχει, δυσκολευόμαστε να το καταναλώσουμε ωμό λόγω της χαρακτηριστικής γεύσης του. Σ’ αυτήν τη σαλάτα όμως τα πράγματα αλλάζουν ….

Υλικά

• 2 μέτρια παντζάρια
• 2 ξινόμηλα
• 3 λεπτά κλαδάκια σέλινο χωρίς τα φύλλα
• 1 χούφτα χονδροκομμένα καρύδια
• χυμό από 1-2 λεμόνια
• λ’ιγες σταφίδες

Παρασκευή

1. Ξεφλουδίζουμε τα παντζάρια και τα τρίβουμε στη λεπτή πλευρά του τρίφτη.
2. Κόβουμε τα μήλα και το σέλινο σε μικρά καρέ.
3. Προσθέτουμε τα καρύδια και ανακατεύουμε τα υλικά με το χυμό λεμονιού.
4. Αφήνουμε για 1/2 ώρα και σερβίρουμε.

Α.Χ.

Χρωματιστή, τραγανή, δροσερή, Καλοκαιρινή,νόστιμη,  ”φουλ” στις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά.

Υλικά για μεγάλη σαλάτα

• 1 καλαμπόκι
• 1/2 πιπεριά Φλωρίνης
• 1/2 πράσινη πιπεριά 1 ξερό κρεμμύδι
• 1 μικρό σκόρδο
• 1 μέτριο καρότο
• 1/2 -1 αβοκάντο (ανάλογα με το μέγεθος)
• 1/3 ματσάκι μαϊντανό ή κόλλιανδρο
• 1 πρέζα κύμινο
• 1 πρέζα πιπέρι καγιέν
• αλατοπίπερο
• ξύσμα λεμονιού
• λαδολέμονο

Παρασκευή 

1. Αφαιρούμε με το μαχαίρι τους σπόρους του καλαμποκιού και τους αφήνουμε για λίγο σε ζεστό νερό.
2. Κόβουμε όλα τα υπόλοιπα λαχανικά σε μικρά καρέ, χτυπάμε το λαδολέμονο με τα μπαχαρικά και το αλάτι.
3. Λούζουμε και ανακατεύουμε καλά τη σαλάτα με τη σάλτσα, αφήνουμε για 1/2 ώρα τουλάχιστον να μαριναριστούν και να μαλακώσουν και σερβίρουμε…

Α.Χ.

Σπέσιαλ σαλάτα με πράσινα λαχανικά αλλά και vegan raw κυρίως πιάτο. 

Υλικά για 2 μερίδες

για τη βάση

• 1 φλυτζάνι άψητα αμύγδαλα
• 2 κουταλιές ταχίνι
• χυμό 1 μεγάλου λεμονιού
• αλατοπίπερο

για τη σαλάτα

• 200 gr καθαρισμένο σπανάκι
• 1 φρέσκο κρεμμύδι
• 3 κουταλιές ψιλοκομμένο άνηθο
• 3 κουταλιές ψιλοκομμένο άγριο μάραθο (η εξοχή είναι γεμάτη από την Άνοιξη μέχρι και το Φθινόπωρ
• ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο
• χυμό λεμονιού κατά βούληση

Παρασκευή

1. Περνάμε από το μούλτι τα αμύγδαλα μέχρι να ψιλοκοπούν και συμπληρώνουμε τα υπόλοιπα υλικά.
2. Πλάθουμε το μείγμα με το χέρι μέχρι να γίνει σαν μαλακό παστέλι και το στρώνουμε σαν βάση τάρτας για 2.
3. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι, αλατίζουμε κει το στύβουμε με το χέρι μέχρι να στάξουν τα υγρά του.
4. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύουμε καλά και στρώνουμε τη μαριναρισμένη σαλάτα επάνω στις βάσεις.

Α.Χ.