Πιάτο που για αυτούς που επιλέγουν διατροφή με ωμά παρασκευάσματα μπορεί να είναι κυρίως , αλλά για όλους τους υπόλοιπους  είναι μια υγιεινή, δροσερή, Καλοκαιρινή, ασυνήθιστη σαλάτα.

Υλικά

• 300 gr πλατιά δροσερά φασολάκια κατά προτίμηση βιολογικά
• 1 καρότο σε λεπτές φέτες
• 4 λιαστά τοματάκια σε κύβους
• 1 κουταλιά μέλι
• 2 κουταλιές σόγια σως ή ταμάρι
• 3 κουταλιές άσπρο ξύδι ή μηλόξυδο
• 1/4 φλυτζανιού λάδι
• αλατοπίπερο

για τη σάλτσα

• 4 τομάτες κατά προτίμηση Pommodoro
• 1 μικρό  κρεμμύδι
• 1-2 σκελίδες σκόρδο
• 1 χούφτα  μαϊντανό
• 1/4 μιας πιπεριάς
• 1 κολοκυθάκι κομμένο σε λεπτές φέτες
• αλατοπίπερο

Παρασκευή

1. Αφού  πλύνουμε πολύ καλά τα φασολάκια, κόβουμε με μαχαίρι τις περιφερειακές ίνες και τα χωρίζουμε σε 2-3 λωρίδες ανάλογα με το πλάτος τους.
2. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά εκτός από αυτά της σάλτσας και τα αφήνουμε από βραδύς στο ψυγείο να μαριναριστούν και να μαλακώσουν.
3. Την ώρα του σερβιρίσματος, ανακατεύουμε στο μούλτι τα υγρά που έχουν τα φασολάκια με τα υλικά της σάλτσας, εκτός από το κολοκυθάκια και περιλούζουμε το φαγητό. Τότε προσθέτουμε και τις ροδέλες του κολοκυθιού.

Προσέχουμε ιδιαίτερα το αλάτι γιατί η σάλτσα σόγιας είναι αλμυρή.

Α.Χ.

Τα φασόλια

Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Τα φασόλια επίσης μας δίνουν τροφή στους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου (πρεβιοτικά συστατικά), συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου.

Τα φασόλια σχετίζονται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Τα φασόλια  αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου,η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχουν όμως δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει σε άλλα  τρόφιμα φυτικής προέλευσης .Αυτό διορθώνεται αν τα συνδιάσουμε με τρόφιμα πε είναι πλούσια σε βιταμίνη C  ή με λευκό κρασί .
Με αυτό το τρόπο σχεδόν τριπλασιάζουμε την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Ταυτόχρονα, τα φασόλια συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών μας καθώς πολύ καλή πηγή ασβεστίου .
Η βιταμίνη D που υπάρχει στα γαλακτοκομικά αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τέλος, τα φασόλια είναι μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και φυλλικού οξέος συμβάλλοντας στην διατήρηση της νεότητας και στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Ένα φλιτζάνι ωμά φασόλια μας δίνει:

• 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο
• 5% ασβέστιο
• 20% βιταμίνη Κ
• 33% διαιτητικές ίνες

Υλικά

• 1 μεγάλο αβοκάντο
• 4-5 λιαστά τοματάκια
• 1 ματσάκι βασιλικό
• 1/2 κούπα άσπρα αμύγδαλα
• 3 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• χυμό 1/2 λεμονιού
• αλατοπίπερο

Παρασκευή

Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί στο μίξερ και τα χτυπάμε τόσο όσο χρειάζεται για να μη λιώσουν τελείως αλλά να βρίσκουμε μικρά κομματάκια καθώς το τρώμε.

Α.Χ.

Υλικά

για τη βάση

• 1 φλυτζάνι τριμμένη καρύδα
• 2 κουτ. της σούπας βούτυρο καρύδας
• 2 κουτ. της σούπας μέλι ή σιρόπι αγάβης
• 1/2 φλυτζάνι αμύγδαλα ασπρισμένα ή κάσιους
• 4-5 κουτ. της σούπας χυμό πορτοκάλι ή γάλα ξηρών καρπών (ή όσο χρειαστεί για να πλάσουμε τη ζύμη για τη βάση)

 για την κρέμα

• 2 μπανάνες
• 4-5 κουταλάκια κακάο
• ξύσμα 1 πορτοκαλιού
• 1/2 φλυτζάνι σταφίδες
• 1/2 φλυτζάνι γκότζι μπέρις ή μπλού μπέρις ή ξερά δαμάσκηνα

Παρασκευή

βάση

1. Αν θέλουμε πιο εμπλουτισμένα τα αμύγδαλα τ’ αφήνουμε για λίγες ώρες στο νερό αλλιώς τα χρησιμοποιούμε όπως είναι.
2. Πολτοποιούμε τ’ αμύγδαλα και ανακατεύουμε όλα τα υλικά προσθέτοντας τόσο χυμό ή γάλα, όσο χρειάζεται για να γίνει το “ζυμάρι” εύπλαστο αλλά οπωσδήποτε σταθερό.
3. Στρώνουμε τη βάση σε μια φόρμα με αποσπώμενη  βάση ή σ’ ένα τσέρκι 20 cm περίπου ή σε χαμηλά ποτήρια.

κρέμα

1. Αφήνουμε τα αποξηραμένα φρούτα μέσα σε νερό ή χυμό να φουσκώσουν ή τα χρησιμοποιούμε όπως είναι αλλά προσθέτουμε 1-2 κουτ. της σούπας χυμό ή νερό για να τα πολτοποιήσουμε.
2. Διαλύουμε το κακάο μέσα σε 2-3 κουταλιές  νερό
3. Πολτοποιούμε τις μπανάνες και προσθέτουμε όλα τα υλικά ανακατεύοντάς τα απαλά .
4. Στρώνουμε την κρέμα επάνω στη βάση και στολίζουμε με φρούτα ή καρύδα.

Α.Χ.