Υλικά για 3 μερίδες

100 γρ. κιμάς σόγιας ,100 γρ. ξερό ψωμί ,3 κουταλιές της σούπας αλεύρι ,1 αυγό ,3 κουταλιές της σούπας σόγια σος  ,1/2 ματσάκι δυόσμος ,1/2 ματσάκι μαϊντανός ,1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο ,4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες ,1 πρέζα ρίγανη ,2 κουταλιές της σούπας λιωμένο βούτυρο γάλακτος ,2 κουταλιές της σούπας τριμμένο κεφαλοτύρι ή γραβιέρα ή και τα δύο ,4  ώριμες ντομάτες τριμμένες στον τρίφτη ,1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας ,1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη ,100 γρ. ελαιόλαδο ,αλάτι-πιπέρι

Εκτέλεση

κεφτεδάκια

Μουλιάζουμε την σόγια και την στραγγίζουμε.

Σε ένα μούλτι χτυπάμε το ψωμί με τον μαϊντανό, τον μισό δυόσμο, το μισό κρεμμύδι και το μισό σκόρδο μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μείγμα

Βάζουμε το μείγμα μαζί με την σόγια σε μια λεκάνη ,προσθέτουμε την σόγια σος, την μίση ρίγανη, το βούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, το τυρί ,το αλεύρι και το αυγό. Ζυμώνουμε καλά και το αφήνουμε για μίση ώρα στο ψυγείο.

Πλάθουμε μικρά κεφτεδάκια , τα βάζουμε σε ένα ελαφρά λαδωμένο ταψί και τα ψήνουμε στους 180 για 30 λεπτά.

Σάλτσα δυόσμου

Τσιγαρίζουμε το υπόλοιπο κρεμμύδι και το σκόρδο ,

μόλις ροδίσει το κρεμμύδι ρίχνουμε  τον πελτέ και τον διαλύουμε στο λάδι ,στη συνέχεια βάζουμε τις ντομάτες ,  την ζάχαρη, την ρίγανη, τον δυόσμο χωρίς να τον κόψουμε και αλατοπιπερώνουμε.

Μαγειρεύουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να δέσει η σάλτσα (περίπου 20 με 25 λεπτά).

Μόλις την κατεβάσουμε από την φωτιά αφαιρούμε τον δυόσμο ,ρίχνουμε μέσα τα κεφτεδάκια και τα σκεπάζουμε με την σάλτσα.

Αφήνουμε δέκα λεπτά να ενωθούν οι γεύσεις και σερβίρουμε.

Συνοδεύονται με πατάτες ,ρύζι ή ζυμαρικά

VEGANS

Όσοι δεν τρώνε γαλακτοκομικά μπορούν να αφαιρέσουν το τυρί και το βούτυρο , αντί για  αυγό μπορούν να βάλουν μια πατάτα βρασμένη και λιωμένη.

Υλικά για  4 άτομα

2 φλυτζάνια κίτρινο ρύζι ή ρύζι μπασμάτι,100 γρ. κεμπάπ σόγιας ,5 κουταλιές της σούπας σόγια σος ,5 ώριμες ντομάτες ,1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας ,1 μεγάλο κρεμμύδι ,4 σκελίδες σκόρδο ,1 κουταλιά του γλυκού ρίγανη ,1 κουταλιά της σούπας κανέλα ,3 μπαλάκια μπαχάρι ,3 γαρίφαλα ,2 φύλλα δάφνης ,1 κουταλιά του γλυκού ζάχαρη ,1 κουταλιά της  σούπας βούτυρο γάλακτος ,1 κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί Σαν Μιχάλη ή άλλο κίτρινο τυρί ,1/2 ποτήρι λευκό κρασί ,1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο ,αλάτι – πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε το ρύζι σε 4 φλυτζάνια αλατισμένο νερό .

Μουλιάζουμε το κεμπάπ ,το σουρώνουμε και το στραγγίζουμε.

Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι.

Βάζουμε σε μια λεκάνη το κεμπάπ, το μισό κρεμμύδι, το μισό σκόρδο, την μίση ρίγανη, την σόγια σος, λίγο αλάτι, πιπέρι και 50 γρ. ελαιόλαδο.

Ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε να μαριναριστεί για μια ώρα,

έπειτα το βάζουμε σε ένα ταψί και ψήνουμε στους 180 για 40 λεπτά ανακατεύοντας συχνά ώστε να ξεροψηθεί απ ‘όλες τις πλευρές.

Σε ένα βαθύ τηγάνι τσιγαρίζουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι, (για πιο υγιεινό μαγείρεμα μαραίνουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι σε μισό ποτήρι νερό με μια κουταλιά λαδί)  μόλις ροδίσει το κρεμμύδι σβήνουμε με το κρασί, αφήνουμε 2 λεπτά να εξατμιστεί το οινόπνευμα και ρίχνουμε τις ντομάτες  (τριμμένες στον τρίφτη), τον πελτέ  τα υπόλοιπα μπαχαρικά και την ζάχαρη,   χαμηλώνουμε την φωτιά και μαγειρεύουμε μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Όταν είναι έτοιμη ρίχνουμε το κεμπάπ και το τυρί, ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε στο μάτι για άλλα 2 με 3  λεπτά.

                                  VEGANS

Όσοι δεν τρώνε γαλακτοκομικά μπορούν να μην βάλουν βούτυρο και τυρί.

Υλικά για 4 μερίδες

2 φλυτζάνια κίτρινο ρύζι ,500 γρ. μανιτάρια σαμπινιόν ,1 κολοκυθάκι ,1 μελιτζάνα,1 καρότο ,1 πράσινο μήλο ,2 ντομάτες ,2 κρεμμύδια ,2 σκελίδες σκόρδο ,1/2 ματσάκι φρέσκο κόλιανδρο ,1/2 ματσάκι μαιντανό ,1 κουτ. γλυκού ρίγανη ,100 γρ. ελαιόλαδο λίγη σκόνη κρόκο κωζάνης (σαφράν) ,αλάτι , πιπέρι

Εκτέλεση

Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικαάκαι τα μανιτάρια σε φέτες.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι τσιγαρίζουμε τα λαχανικά για 10 περίπου λεπτά και προσθέτουμε και το ρύζι. Το περνάμε και αυτό από το λάδι για 2 λεπτά και ρίχνουμε  4 φλυτζάνια ζεστό νερό ή για ακόμα περισσότερη γεύση ζωμό λαχανικών , σκεπάζουμε το τηγ’ανι και σιγοβράζουμε για 20 περίπου λεπτά.

Προσθέτουμε τον κρόκο κωζάνης , ανακατεύουμε καλά και το αφήνουμε να πάρει μια βράση ακόμα.

Πρίν να σερβίρουμε πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαιντανό ή κόλιανδρο.

ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Εναλλακτικά για να είναι πιο ελαφρύ και υγιεινό το φαγητό μας μπορούμε να το κάνουμε στον φούρνο. Ψήνουμε πρώτα τα λαχανικά σε ένα ταψί περίπου για 30 με 40 λεπτά, προσθέτουμε το ρύζι και το νερό ή τον ζωμό, σκεπάζουμε το τάψι με ενα αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για άλλα 20 λεπτά.

ξεσκεπάζουμε προσθέτουμε τον κρόκο κωζάνης ,ανακατεύουμε και αφήνουμε άλλα 10 λεπτά .

Το ρύζι περιέχει :

Σύνθετους υδατάνθρακες, που  το καθιστούν σημαντική πηγή ενέργειας.

Πρωτεΐνες, απαραίτητο δομικό συστατικό του οργανισμού.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε.

Ανόργανα στοιχεία , κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο και σίδηρο.

Φυτικές ίνες ,έρευνες έχουν δείξει την σπουδαιότητα των φυτικών ινών στην διατροφή του ανθρώπου και τηχρησιμότητά τους στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.,ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προστατεύοντας από την εμφάνιση τουδιαβήτη, ενώ μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης μερικών ειδών καρκίνου.

Το ρύζι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα 100γρ ρυζιού αποδίδουν περίπου 130 Kcal ,δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη και λιπαρά.