Υλικά για 2 μερίδες

• 100 γρ. κινόα
• 1/2 κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
• 1/2 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
• 1 ντομάτα κομμένη σε κύβους
• 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 5 -6 μανιτάρια λεντινούλες (shitake) κομμένα σε λεπτές φέτες
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
• 1 καυτερή πιπερίτσα
• 1 κ.σ. τζίντζερ τριμμένο ή ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1/3 φλιτζ. κόκκινο γλυκό κρασί (εγώ έβαλα πόρτο)
• 2 – 3 κ.σ. σόγια σος
• 1/2 κ.γ. φρέσκο θυμάρι
• ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι

Προετοιμασία

1. Βράζουμε την κινόα για 5 με 7 λεπτά και την στραγγίζουμε
2. Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε το σκόρδο μέχρι να καεί λίγο και βάζουμε τα μανιτάρια, όταν βγάλουν τα νερά τους και αρχίσουν να παίρνουν χρώμα, ρίχνουμε το θυμάρι, αλατοπιπερώνουμε, βάζουμε την ντομάτα και αφήνουμε για άλλα 2 με 3 λεπτά.
3. Σβήνουμε με το κόκκινο κρασί και αφήνουμε στη φωτιά μέχρι να εξατμιστεί.
4. Σε άλλο τηγάνι σοτάρουμε τις πιπεριές, το κρεμμύδι, την καυτερή πιπερίτσα και το τζίντζερ.
5. Μόλις μαλακώσουν τα λαχανικά ρίχνουμε τη σόγια σος, την κινόα, αλάτι πιπέρι και λίγο νερό.
6. Ανακατεύουμε καλά, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε μέχρι να εξατμιστεί το νερό.
7. Στο πιάτο  βάζουμε πρώτη την κινόα, από πάνω τα μανιτάρια και πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό.

Υλικά για 2 μερίδες

• 400 gr καθαρισμένο σπανάκι
• 1 ξερό κρεμμύδι σε φέτες
• 2 φρέσκα κρεμμύδια
• 2 σκελίδες σκόρδο σε φέτες
• 1 μεγάλη ή 2 μικρές πιπεριές Φλωρίνης σε φέτες
• 6 λιαστά τοματάκια
• αλατοπίπερο
• μοσχοκάρυδο
• 1/3κουταλάκι μαραθόσπορο
• 1/2 φλυτζάνι ανάμεικτο βασιλικό με δυόσμο
• 3 κουταλιές ούζο

Παρασκευή

1. Σωτάρουμε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά κρεμμύδι, σκόρδο και πιπεριές μαζί με τα μπαχαρικά.
2.  Προσθέτουμε τα λιαστά τοματάκια κομμένα σε μεγάλα κομμάτια, το σπανάκι και αφήνουμε να βγάλει τα υγρά του και να μαγειρευτεί χωρίς να λιώσει.
3. Όταν μείνει με το λάδι σβήνουμε με το ούζο, αφήνουμε να εξατμισθεί το αλκοόλ, προσθέτουμε βασιλικό και δυόσμο, ανακατεύουμε, αφήνουμε για 2′ και κατεβάζουμε.
4. Σερβίρουμε με σπυρωτό μπασμάτι, κινόα, τηγανιτές πατάτες ή συνοδεύουμε μπιφτεκάκια από όσπρια.

Α.Χ.

Υλικά για 3 μερίδες

• 3 μεγάλα κολοκύθια ή 6 στρογγυλά μέτρια
• 1 μέτριο ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 μικρό μάτσο μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 2-3 κλαδάκια ψιλοκομμένο δυόσμο
• 1/2 μικρό μάτσο ψιλοκομμένο άνηθο
• αλατοπίπερο
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 200 gr περίπου κινόα
• 5 μέτρια καρότα
• ζωμό λαχανικών ή νερό
• χυμό και ξύσμα λεμονιού

Παρασκευή

ΤIP

Το εσωτερικό από τα κολοκυθάκια το αποθηκεύουμε για 1-2 μέρες στο ψυγείο για να παρασκευάσουμε κολοκυθοκεφτές ή πλαστό.

Α.Χ.

Υλικά

Μους

• 200 γρ. βιολογικό Silken tofu  ή μία συσκευασία
• 1 φλ. χυμός λεμόνι
• 2 φλ. ζάχαρη
• 1 κ.σ. φυτικό βούτυρο
• 2 κ.σ. δεντρολίβανο
• 1 σφηνάκι λεμοντσέλο (προεραιτικά)
• 1 κ.σ. εκχύλισμα βανίλιας ή μία βανίλια ζαχαροπλαστικής

Παστέλι

• 1 φλ. κινόα βρασμένη
• 1/2 φλ. κάσιους
• 2 – 3 κ.σ. καρύδια
• 1 φλ. σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα της επιλογής σας
• 3 κ.σ. σουσάμι

Προετοιμασία

Μους

1. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά το λεμόνι με τη ζάχαρη και το δεντρολίβανο.
2. Μόλις μειωθούν τα υγρά και πήξει το σιρόπι  προσθέτουμε το βούτυρο και το λεμοντσέλο.
3. Βάζουμε σε ένα μπλέντερ το τόφου και το σιρόπι, χτυπάμε μέχρι να γίνουν μία αφράτη μους.

Παστέλι

1. Βάζουμε σε ένα μπλέντερ όλα τα υλικά εκτός από το σουσάμι και χτυπάμε καλά μέχρι να λιώσουν και να γίνουν μία μάζα
2. Προσθέτουμε το σουσάμι και ανακατεύουμε να πάει παντού.
3. Στρώνουμε το μίγμα σε μία ταρτιέρα ή σε τσέρκια (μεγέθους της επιλογής σας)
4. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 100 βαθμούς για μία ώρα
5. Αφήνουμε το παστέλι λίγη ώρα να κρυώσει και το γεμίζουμε με τη μους.
6. Μετά από μία ώρα στο ψυγείο είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

Οι λαϊκές αγορές είναι γεμάτες από μυρωδικά. Ας τα δοκιμάσουμε ωμά σε λιτούς συνδυασμούς, μια και από μόνα τους είναι τόσο πλούσια σε μυρωδιές και θρεπτικά συστατικά που δεν χρειάζονται και πολλά-πολλά για να τα απολαύσουμε.

Κυρίως πιάτο για ωμοφάγους αλλά και πλούσια σαλάτα για το καθημερινό τραπέζι.

Υλικά για 1 μεγάλη σαλάτα

• 1 φλυτζάνι βρασμένη κινόα ή φύτρα
• 1 φλυτζάνι ανάμεικτα ψιλοκομμένα μυρωδικά-καυκαλίδες, μυρώνια, άνηθο.
• 1 φρέσκο ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
• χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι
• ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο
• 1/2 κουταλάκι μέλι

1. Παρασκευή
2. Βράζουμε για 4′-5′ την κινόα ή κάνουμε 2 ημερών φύτρα.
3. Ετοιμάζουμε τα μυρωδικά και το κρεμμύδι και ανακατεύουμε ελαφρά.
4. Χτυπάμε σε σέικερ λάδι-λεμόνι-μέλι-αλατοπίπερο και περιλούζουμε το πιάτο.

Α.Χ.

Αμάρανθος, το ιερό φυτό των Ίνκας και των Αζτέκων.

Ιστορικά στοιχεία

Ο αμάρανθος μαζί με τα φασόλια και το καλαμπόκι, ήταν για χρόνια η βασική τροφή των Ίνκας και των Αζτέκων. Σε ανασκαφές που έγιναν στα  σπήλαια Oxcatlan στη Vera Cruz, βρέθηκαν ανάμεσα στα κτερίσματα σπόροι αμάρανθου, οι οποίοι χρονολογούνται μεταξύ του 6.700 π.Χ.-5.ΟΟΟ π.Χ.. Θεωρείται ότι οι σπόροι του αμάρανθου κάλυπταν το 80% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών των Αζτέκων. Ήταν γνωστός σε όλη την κεντρική Αμερική, μια και τον χρησιμοποιούσαν εκτός από τη διατροφή τους  και σε ιερές τελετές . Το κατανάλωναν μαζί με μέλι και σοκολάτα σαν θεραπευτικό τρόφιμο ή ποτό, σε τελετές που γινόντουσαν με το χαρακτηριστικό όνομα alegria, χαρά δηλ. στα Ισπανικά. Σε γιορτές αφιερωμένες στους θεούς, κατασκεύαζαν  με αμάρανθο και μέλι  βρώσιμα αγάλματα, τα οποία στη συνέχεια τα έκοβαν και τα μοίραζαν στους πιστούς.

Καλλιεργείται επί εκατοντάδες χρόνια στο  Μεξικό, Περού, Γουατεμάλα ενώ σήμερα έχουν αρχίσει καλλιέργειες στην Ινδία, το Νεπάλ και την Κίνα. Xρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια του Μεσαίωνα σαν αιμοστατικό.  Παρ’ ότι οι καλλιέργειες ενός συγκεκριμένου είδους για την εκμετάλλευση των σπόρων είναι ακόμα σχετικά μικρής έκτασης, θεωρείται ο καρπός του μέλλοντος. Στην πραγματικότητα διάφορα είδη του αμάρανθου είναι γνωστά σε όλον τον κόσμο. Υπάρχουν περίπου 70 γνωστές ποικιλίες μια από αυτές τα γνωστά σε εμάς βλίτα. Μία ακόμα ποικιλία που καλλιεργείται στην Ελλάδα κυρίως για καλλωπιστικούς λόγους, είναι το λεγόμενο λειρί του κόκκορα. Στην Κίνα , την Ιαπωνία , σε χώρες της Αφρικής και της Ευρώπης καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες αμάρανθου αντίστοιχες των δικών μας βλίτων, με σκοπό την κατανάλωση των φύλλων, των βλαστών ακόμα και των ριζών.

Βοτανική ταξινόμηση

Είναι αγγειόσπερμα, ανήκει στην οικογένεια Amaranthαceae και το γένος Amaranthus. H οικογένεια Amaranthaceae  περιλαμβάνει 3 υπογένη και 70 περίπου είδη.

Μαζί με την κινόα, το φαγόπυρο και άλλους σπόρους ανήκουν στην ομάδα των ψευδοδημητριακών.

Το ύψος του ποικίλλει ανάλογα με το είδος του και κυμαίνεται από 20 cm μέχρι 2 περίπου m.

Tα φύλλα είναι χρώματος βαθυπράσινου και κόκκινου, τα δε άνθη σχηματίζονται σε κόκκινες ή χρυσωπές ταξιανθίες που μπορεί να φθάσουν σε κάποια είδη, το 1 κιλό σε βάρος και1/2 εκατομμύριο  σπόρους.

Διατροφική αξία

Mέτρηση σε gr/100 gr

Πρωτεΐνες        15,8

Ποσοστό σε λυσίνη     0,85

Φυτικές ίνες    14,3

Mέταλλα σε mg/100 gr

Ασβέστιο    214

Σίδηρος   9,0

Μαγνήσιο   308

O αμάρανθος είναι πλούσια πηγή της λυσίνης, αμινοξύ που απουσιάζει στα περισσότερα δημητριακά. Αυτό τον κάνει πολύτιμο γιατί σε συνδυασμό με οποιοδήποτε δημητριακό και κυρίως με το σιτάρι και το καλαμπόκι, δημιουργούν πρωτεΐνες αντίστοιχης διατροφικής αξίας με των ζωικών. Είναι έτσι ιδιαίτερα ωφέλιμο στους αθλητές και τους χορτοφάγους.

Οι σπόροι του αμάρανθου περιέχουν 30 % παραπάνω πρωτεΐνες απ’ ότι το ρύζι και άλλα δημητριακά. Είναι πλούσιοι σε σίδηρο και μαγνήσιο κι αυτό τους κάνει ιδιαίτερα ωφέλιμους στις έγκυες και στα παιδιά.

Οι σπόροι του αμάρανθου δεν περιέχουν γλουτένη, έτσι χρησιμοποιούνται άφοβα από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Παρασκευάζεται αλεύρι, το οποίο δε μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του στην αρτοποιία ελλείψει γλουτένης, σε συνδυασμό όμως με κάποιο άλλο αλεύρι γίνονται  νόστιμα και θρεπτικά παρασκευάσματα όπως ζύμες και αρτοσκευάσματα που δεν χρειάζονται φούσκωμα.

Από τους σπόρους του αμάρανθου φτιάχνουμε φύτρα, πλούσια σε όλα τα στοιχεία που τους αποτελούν και επιπρόσθετα ένζυμα, εξαιρετικά για την καλύτερη απορρόφηση των στοιχείων τους.

Τα φύλλα του αμάρανθου, είναι εξίσου θρεπτικά καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α. C και φυλλικού οξέως.

Η ρίζα  του αμάρανθου είναι αλκαλική και γι αυτόν το λόγο μαγειρεύεται σε αρκετές Ασιατικές χώρες

Τρόποι χρήσης.

Σπόροι. Από τους σπόρους μπορούμε να πάρουμε αλεύρι, pops- σκασμένους δηλαδή σπόρους με τον ίδιο τρόπο που γίνεται το καλαμπόκι,παρασκευές με άλλα δημητριακά, όσπρια και λαχανικά και θρεπτικά φύτρα.

Τα φύλλα του και οι βλαστοί τρώγονται σε όλον τον κόσμο μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους :βρασμένα, στιφάδο, stir-fry, σούπες, πουρέ, κ.λ.π.

Η ρίζα του είναι αλκαλική και μαγειρεύεται με ταμάρι ή σάλτσα τομάτας.

——

Σε γενικές γραμμές ο αμάρανθος είναι φυτό που δεν το αποκάλεσαν άδικα ιερή τροφή. Έζησαν μ’ αυτό επί χιλιάδες χρόνια Αρχαίοι λαοί εκμεταλλευόμενοι τα πλούσια συστατικά του και μέχρι σήμερα χρησιμοποιούνται διάφορα είδη του σε όλον τον κόσμο. Το είδος που τον έκανε ιδιαίτερα γνωστό για τη διατροφική του αξία είναι αυτό που καλλιεργείται στα υψίπεδα του Περού.

Έρευνες έχουν αποδείξει (LUIS KALINOWSKI) ότι ο αμάρανθος βοηθά στη καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, η περιεκτικότητα του σε σίδηρο και ψευδάργυρο τον καθιστά ιδανική τροφή για εγκύους και παιδιά, το ασβέστιο και ο φώσφορος που περιέχει βοηθούν σε σκελετικά προβλήματα, οι πλούσιες φυτικές ίνες που περιέχει τον κάνουν, μαζί με την κινόα και τη βρώμη, να είναι στην πρώτη θέση των τροφίμων που βοηθούν στον έλεγχο της κακής χοληστερίνης, της χοληστερόλης του αίματος και της παχυσαρκίας. Θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση της νεότητας και με τη μεγάλη του περιεκτικότητα σε λυσίνη βοηθά στην ανάρρωση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η NASA έχει συμπεριλάβει  τους σπόρους του αμάρανθου στο διαιτολόγιο των αστροναυτών.

Α.Χ.

Υλικά

• 300 gr κινόα
• 1/2 στυμμένο λεμόνι
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 κουταλιά βούτυρο γάλακτος ή μαργαρίνη
• αλάτι

——-

• 500 gr μανιτάρια σαμπινιόν ή πόρτο μπέλλο
• 2 κρεμμύδια σε φέτες
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1/3 φλυτζανιού ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο
• 1 χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό
•  1 κουταλάκι λάδι τρούφας ή 1/2 ποτήρι ξηρό λευκό κρασί

Παρασκευή

1. Βράζουμε για 4′-5′ την κινόα σε νερό με αναλογία 1/2 αφού έχουμε βάλει μέσα το βούτυρο , τη δάφνη και το λεμόνι που το έχουμε στύψει πριν. Αν δεν απορροφήσει όλα τα υγρά, τη σουρώνουμε και τη ξαναβάζουμε στην κατσαρόλα να στεγνώσει και να είναι σπυρωτή.
2. Σε βαθύ τηγάνι σωτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και προσθέτουμε λίγο νερό για να προλάβουν να μαλακώσουν. Όταν μείνουν με το λάδι βάζουμε τα μανιτάρια που έχουμε κόψει σε λεπτές φέτες. Προσθέτουμε αλατοπίπερο και μόλις πάρουν χρώμα ή βάζουμε το λάδι της τρούφας με το μαϊντανό και κατεβάζουμε ή σβήνουμε με το κρασί και αφού προσθέσουμε το μαϊντανό κατεβάζουμε.
3. Σερβίρουμε φτιάχνοντας μικρά λοφάκια με τη βοήθεια μιας κούπας και επάνω ρίχνουμε τα μανιτάρια. Καταβρέχουμε με λίγο ωμό παρθένο ελαιόλαδο.

Α.Χ.

Υλικά

• 1 1/2 φλυτζάνι φύτρα κινόας
• 1/4 κίτρινη και 1/4 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1 αγγουράκι σε μικρούς κύβους
• 1 τομάτα χωρίς τη φλούδα και τους σπόρους
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• λίγα φύλλα δυόσμου
• ξύσμα και χυμό  από 1 λεμόνι
• 1 κουταλάκι ξερό κόλλιανδρο
• 1/2 κουταλάκι σουμάκ
• αλατοπίπερο
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο

Παρασκευή

1. Προετοιμάζουμε όλα τα υλικά και τα ανακατεύουμε καλά.
2. Ρίχνουμε αλατοπίπερο, λάδι και λεμόνι και τα αφήνουμε για μισή ώρα στο ψυγείο να μαριναριστούν.

TIP

Φύτρα κινόας

Xρειάζεται 1 1/2 ημέρα για να φτιάξουμε φύτρα κινόας. Διαλέγουμε βιολογικά κατά προτίμηση σποράκια κινόας και τα αφήνουμε στο νερό για 3-4 ώρες. Κατόπιν τα σουρώνουμε με λεπτό σουρωτήρι. Τα αφήνουμε σε αναποδογυρισμένο γυάλινο δοχείο (που το έχουμε καλύψει με τούλι για να στραγγίζει) και φροντίζουμε να τα ξεπλύνουμε 2-3 φορές. Μετά από 24 ώρες περίπου αρχίζουν και σκάνε τα φύτρα.

Α.Χ.

 Υλικά για 4 μερίδες

• 1 1/2 φλυτζάνι κινόα
• 3 1/2 φλυτζάνια  νερό ή ζωμό λαχανικών
•  1 κοφτό κουταλάκι αλάτι

Υλικά

• 4 μεγάλες κόκκινες ντομάτες 
• 2 καλές μερίδες ταμπουλέ με κινόα
• Πράσινα λαχανικά χονδροκομμένα με το χέρι (μαρούλι, άισμπερκ, λόλα , ρόκα  κ.λ.π.)

• 3-4 κουτ. σούπας μπαλσάμικο ξύδι
  
• 1 κουτ. σούπας μέλι
• 1/2 φλυτζάνι ελαιόλαδο
• αλάτι-πιπέρι
• ξύσμα 1/2 πορτοκαλιού
• και το εσωτερικό από τις ντομάτες