Οι μερίδες υπολογίζονται σε 250 gr.

• αγγούρι / 100 gr : 5 θερμίδες
• αγγινάρα ωμή/ τεμάχιο : 50 θερμ.
• αγγινάρες με αρακά/ μερίδα : 450 θερμ.
• αγγινάρες αλα πολίτα/ μερίδα : 430 θερμ.
• άλφα-άλφα φύτρα/ 100 gr: 10 θερμ.
• αμπελοφάσολα σαλάτα με 2 κουταλιές λάδι/ μερίδα : 260 θερμ.
• αμπελοφάσολα κοκκινιστά/ μερίδα : 380 θερμ.
• αντίβ/ 100 gr : 17 θερμ.
• αντίδια ωμά σαλάτα/ 100 gr: 20 θερμ.
• αντράκλα (γλυστρίδα)/ 100 gr: 20 θερμ
• αρακάς σκέτος /100 gr : 80 θερμ.
• αρακάς λαδερός/ μερίδα :350 θερμ.
• αρακάς βουτύρου/ 100 gr : 180 θερμ.
• αρακάς ωμός φρέσκος/ 100 gr : 40 θερμ.
• βλήτα/100 gr: 30 θερμ.
• γλυκοπατάτα ψητή/ 100 gr: 120 θερμ.
• ιμάμ/ μερίδα: 300 θερμ.
• καλαμπόκια με 1 κουτ. του γλυκού/100 gr: 110 θερμ.
• καρότα ωμά/ 100gr: 35 θερμ.
• καρότα χυμός/ 1 ποτήρι μεγάλο: 120 θερμ.
• καρότα σωτέ/ 100 gr με 1 κουταλάκι βούτυρο: 60 θερμ.
• κις λωραίν με λαχανικά/ τεμάχιο: 360 θερμ.
• κολοκύθα κόκκινη/ 100 gr: 40 θερμ.
• κολοκυθάκια βραστά με 1 κουταλιά λάδι/ μερίδα: 220 θερμ.
• κολοκυθάκια τηγανητά/ 100 gr: 170 θερμ.
• κολοκυθοκεφτέδες/ 100 gr: 200 θερμ.
• κολοκυθόπιτα με τυριά/100 gr : 280 θερμ.
• κολοκυθόπιτα γλυκιά/ 100 gr: 230 θερμ.
• κολοκυθόπιτα γλυκιά με σταφίδες και ξηρούς καρπούς/100 gr: 400 θερμ.
• κουκιά φρέσκα λαδερά/ μερίδα: 380 θερμ.
• κουκιά ξερά γιαχνί/ μερίδα: 440 θερμ.
• κουνουπίδι βραστό χωρίς λάδι/ 100 gr: 25 θερμ.
• κουνουπίδι γιαχνί/ μερίδα: 200 θερμ.
• κουνουπίδι πανέ με αυγά και γάλα/ 100 gr: 190 θερμ.
• κρεμμυδάκια φρέσκα/ 100 gr: 25 θερμ.
• κρεμμύδια ξερά/ 100gr: 35 θερμ.
• κρεμμύδια τηγανητά/ 100gr: 180 θερμ.
• κρεμμυδόσουπα/ μερίδα: 150 θερμ.
• λαχανάκια Βρυξελλών σωτέ/ 100 gr: 50 θερμ.
• λαχανάκια Βρυξελλών με κρέμα/ 100 gr: 100 θερμ.
• λάχανο Κινέζικο ωμό/ 100 gr: 20 θερμ.
• λάχανο άσπρο ωμό/ 100 gr: 25 θερμ.
• λάχανο κόκκ. ωμό/ 100 gr: 30 θερμ.
• λαχανόρυζο/ μερίδα: 250 θερμ.
• μαγειρίτσα με μανιτάρια/ μερίδα: 250 θερμ.
• μανιτάρια με κρέμα/ 100 gr: 250 θερμ.
• μανιτάρια στιφάδο/ μερίδα: 250 θερμ.
• μανιτάρια τηγ. με τυρί/ 100 gr: 250 θερμ.
• μανιταρόσουπα με γάλα/ μερίδα: 22ο θερμ.
• μαραθόριζα/ 100 gr: 12 θερμ.
• μαρούλι σκέτο/ 100 gr: 10 θερμ.
• μαρουλοσαλάτα με λάδι/ 100 gr: 90 θερμ.
• μελιτζάνες ιμάμ/ μερίδα: 300 θερμ.
• μελιτζάνες με μπεσαμέλ/ μερίδα: 380 θερμ.
• μελιτζάνες τηγ. με αλεύρι/100 gr: 280 θερμ.
• μελιτζάνες με παρμεζάνα/ μερίδα: 350 θερμ.
• μελιτζανοσαλάτα/ 1 κουταλιά της σούπας: 100 θερμ.
• μουσακάς λαχανικών/ μερίδα: 380 θερμ.
• μουσακάς με κιμά σόγιας/ μερίδα: 420 θερμ.
• μπάμιες λαδερές/ μερίδα: 350 θερμ.
• μπαμπού βλαστάρια ωμά/100 gr: 30 θερμ.
• μπιζέλια ξερά γιαχνί/ μερίδα: 520 θερμ.
• μπριάμ/ μερίδα: 350 θερμ.
• μπρόκολο βραστό χωρίς λάδι/ μερίδα: 50 θερμ.
• μπρόκολο ωμό/ 100 gr: 30 θερμ.
• μπρόκολο ωγκρατέν/ μερίδα: 350 θερμ.
• ντολμαδάκια γιαλαντζί/ μερίδα: 270 θερμ.
• ντομάτες με αυγά/100 gr: 250 θερμ.
• ντομάτες γεμιστές με ρύζι/ 2 τεμάχια: 480 θερμ.
• ντομάτα κέτσαπ/ 1 κουταλιά: 30 θερμ.
• ντομάτα πελτές/ 1 κουταλιά: 25 θερμ.
• ντομάτες ωμές / 100 gr: 22 θερμ.
• ντοματοσαλάτα με αγγούρι και 1 κουτ. λάδι/ μερίδα: 220 θερμ.
• ντοματόσουπα με ζυμαρικά/ μερίδα: 150 θερμ.
• παντζάρια βραστά με φύλλα και 1 κουταλιά λάδι/ μερίδα: 200 θερμ.
• πατάτες βραστές χωρίς λάδι/ 100 gr: 90 θερμ.
• πατάτες γιαχνί/ μερίδα: 350 θερμ.
• πατάτες κροκέτες/ 100 gr/ 180 θερμ.
• πατάτες πουρές σπιτικός/ μερίδα : 300 θερμ.
• πατάτες πουρές εμπορίου/ μερίδα: 250 θερμ.
• πατάτες τηγανιτές χονδροκομμένες/ 100 gr: 260 θερμ.
• πατάτες τηγανιτές ψιλοκομμένες/ 100 gr: 310 θερμ.
• πατάτες τσιπς/ 100 gr: 580 θερμ.
• πατάτες φούρνου/ μερίδα: 410 θερμ.
• πατάτα ψητή με το φλούδι/ τεμάχιο: 180 θερμ.
• πατάτες ωγκρατέν με τυρί και αυγά/ μερίδα: 380 θερμ.
• πατατοσαλάτα με μαγιονέζα/ κουταλιά της σούπας: 60 θερμ.
• πίκλες/ 100 gr: 25 θερμ.
• πιπεριές γεμιστές με ρύζι/ μερίδα 2 τεμαχίων: 390 θερμ.
• πιπεριές τηγανιτές/ τεμάχιο: 180 θερμ.
• πιπεριές χρωματιστές ωμές/ 100 gr: 25 θερμ.
• πιπεριές πράσινες ωμές/ 100 gr: 18 θερμ.
• πιπεριές κόκκινες καυτερές χωρίς σπόρους/ 100 gr: 47 θερμ.
• πιπεριές κόκκ. καυτερές με σπόρους/ 100 gr: 90 θερμ.
• πιπερόριζα (τζίντζερ)/1 κουτ. του γλυκού: 7 θερμ.
• πίτσα Ελληνική με αφράτη ζύμη,με λαχανικά και φέτα/ τεμάχιο: 300 θερμ.
• πίτσα Vegeterian με μοτσαρέλα και λεπτή ζύμη/ τεμάχιο: 200 θερμ.
• πράσα ωγκρατέν/ μερίδα: 390 θερμ.
• πρασόρυζο/ μερίδα: 380 θερμ.
• πρασόπιτα/ τεμάχιο: 380 θερμ.
• ραδίκια ωμά/ 100 gr : 15 θερμ.
• ραπανάκια/ 1 μέτριο τεμάχιο: 4 θερμ.
• Ρώσσικη σαλάτα / 1 κουτ. της σούπας: 80 θερμ.
• σέλινο αυγολέμονο/ μερίδα: 270 θερμ.
• σέλινο ωμό/ 100 gr: 12 θερμ.
• σελινόριζα αυγολέμονο/ μερίδα: 560 θερμ.
• σέσκουλα / 100 gr: 20 θερμ.
• σόγια φύτρο ωμό/ 100 gr:45 θερμ.
• σουκρούτ/ 100 gr: 18 θερμ.
• σπανάκι βραστό/ 100 gr: 30 θερμ.
• σπανάκι σωτέ/ μερίδα: 150 θερμ.
• σπανάκι ωμό/ 100 gr: 18 θερμ.
• σπανακόπιτα χωρίς τυρί/ τεμάχιο: 300 θερμ.
• σπανακόριζο/ μερίδα: 250 θερμ.
• σπανακοτυρόπιτα εμπορίου/ μερίδα: 350 θερμ.
• σπανακοτυροπιτάκι μικρό/ τεμάχιο: 90 θερμ.
• σπαράγγια με κρέμα/ 100 gr: 240 θερμ.
• σπαράγγια σούπα εμπορίου/ μερίδα: 70 θερμ.
• σπαράγγια ωμά/ 100gr: 15 θερμ.
• στραπατσάδα με τομάτες/ κουταλιά της σούπας: 50 θερμ.
• φασολάκια φρέσκα λαδερά/ μερίδα:380 θερμ.
• φασολάκια φρέσκα σωτέ/ μερίδα: 350 θερμ.
• χόρτα διάφορα βραστά χωρίς λάδι/ μερίδα: 65 θερμ.
• χόρτα διάφορα βραστά με 1 κ. σούπας λάδι/ μερίδα: 210 θερμ.
• χορτόσουπα/ μερίδα: 110 θερμ.

Α.Χ.

Ο κάθε ζωντανός οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή χρειάζεται ενέργεια. Η ενέργεια αυτή, είναι οι θερμίδες που περιέχει το κάθε τρόφιμο. Μετράμε με θερμίδες το “μέγεθος” της ενέργειας που παρέχει κάθε τρόφιμο. Όταν ο οργανισμός δεν καταναλώνει τις θερμίδες που προσλαμβάνει, αποθηκεύονται σ’ αυτόν με τη μορφή λίπους.

Τα φρούτα, εκτός από πολύ λίγα, δεν περιέχουν πολλές θερμίδες από λιπαρά στοιχεία, περιέχουν όμως σάκχαρα που τα καθιστούν μέτρια πηγή ενέργειας.

Τα φρούτα καλό είναι να καταναλώνονται με τη φλούδα τους, όπου είναι δυνατόν και εφόσον ξέρουμε ότι δεν έχουν φυτοφάρμακα. Για 1 μερίδα φρούτου, υπολογίζουμε το μέγεθος 1 μικρού(όχι φυσικά 1 μικρό καρπούζι), η δε καθημερινή κατανάλωση πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 μερίδες. Οι θερμίδες εξαρτώνται από το βαθμό ωρίμανσης και την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και λίπος.

Θερμίδες φρούτων(περίπου)

αβοκάντο -1 μέτριο τμχ-320 θ.

ακτινίδιο-1 τμχ- 45 θ.

ανανάς- 1 φέτα 40 gr-20 θ.

αχλάδι-1 τμχ-80 θ.

βατόμουρα κόκκινα -100gr-55 θ.

βατόμουρα μαύρα-100gr-70 θ.

βερύκοκα -100gr-50 θ.

γκουάβα-1 τμχ-50 θ.

γκρέιπ φρουτ-250gr-50 θ.

δαμάσκηνα-100gr-50 θ.

καρπούζι-500gr-80 θ.

καρύδα Ινδική αποξηραμένη άγλυκη-1 κουτ. της σούπας-90 θ.

κεράσια-100gr-70 θ.

κεράσια ξινά(πετροκέρασα)-100gr-60 θ.

κίτρο-1 τμχ-20 θ.

κορόμηλα-100gr-40 θ.

κυδώνι ψητό-100gr-xωρίς ζάχαρη 60 θ.

λεμόνι-1 τμχ-17 θ.

λωτός-100gr-65 θ.

μάνγκο-100gr-70 θ.

μανταρίνι-1 τμχ-40 θ.

μήλο με το φλούδι -1 τμχ-130 θ.

μούρα-100gr-50 θ.

μούσμουλα-100gr-40 θ.

μπανάνα-1 τμχ-120 θ.

μύρτιλα-100gr-60 θ.

νεκταρίνια-100gr-60 θ.

παπάγια-100gr-35 θ.

πάσσιον φρουτ κόκκινο-1 τμχ-20 θ.

πεπόνι-100gr-20 θ.

πορτοκάλι-1 τμχ-75 θ.

ροδάκινο-1 τμχ-60 θ.

ρόδι-1 τμχ-110 θ.

σταφύλια-100gr-80 θ.

σύκα-100gr-80 θ.

φραγκοστάφυλλα-100gr-40 θ.

φραγκόσυκα καθαρισμένα-100gr-20 θ.

φράουλες-100gr-30 θ.

χουρμάδες αποξηραμένοι-100gr-200 θ.

Οι μαρμελάδες των φρούτων περιέχουν : με ζάχαρη/100gr 250-350 θ., ενώ με φρουκτόζη/100gr 170 θ. περίπου.

Α.Χ.