Οι οπαδοί της χορτοφαγίας ξεκινούν σχεδόν πάντα από το αξίωμα ότι ανθυγιεινή διατροφή είναι .αποκλειστικό προνόμιο όσων καταναλώνουν κρέας. Και στην αρχή τουλάχιστον εφησυχάζουν όταν επιλέγουν να απέχουν από το κρέας μόνιμα.
Στην πορεία όμως γεννάται το καίριο ερώτημα: «Ποιες τροφές θα πρέπει να εισάγω στην καθημερινότητα μου για να καλύψω όλες τις διατροφικές μου ανάγκες;»
Και εκεί ξεκινάει η μεγάλη σύγχυση. Το πλήθος των πληροφοριών που θα βρει κανείς στο διαδίκτυο και όχι μόνον, είναι τόσο μεγάλο που το μόνο που θα επιτύχει ο ερευνητής είναι να αποπροσανατολιστεί.
Έχοντας ο ίδιος βρεθεί σε σύγχυση στα πρώτα βήματα της χορτοφαγίας , κατέληξα για έναν χρόνο περίπου να κάνω το… συνηθισμένο λάθος. Δηλαδή να βγάλω το κρέας από την διατροφή μου και τίποτα άλλο. Αυτό είχε ως συνέπεια να συντηρείται η “ανθυγιεινή” διατροφή που ακολουθούσα και πριν, απλά χωρίς την κατανάλωση κρέατος.
Ωστόσο η εμπειρία έδειξε ότι ουσίες απαραίτητες στον οργανισμό μας όπως οι πρωτεΐνες, τα Ω3, η Βιταμίνη B12, το Ασβέστιο και το Σίδηρο, που υπάρχουν στο κρέας και τα γαλακτοκομικά ,θα πρέπει πλέον να αναζητηθούν από άλλες πηγές. Και υπάρχουν πολλές για έναν χορτοφάγο
Πρωτεΐνη
Αποτελεί το πρώτο «πρόβλημα» που πρέπει να λύσουμε σε μια χορτοφαγική/ Vegan διατροφή. Επίσης είναι η πρώτη ερώτηση που μας έρχεται στο μυαλό όταν σκεφτόμαστε να κόψουμε ή να απέχουμε για λίγο, από το κρέας και τα ζωικά παράγωγα.Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την διατροφή μας, και οι φυτικές τροφές μας την παράσχουν τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά.
Υπήρχε για καιρό ένας «μύθος» που ήθελε την πρωτεΐνη φυτικής προελεύσεως να είναι χαμηλότερης ποιότητας από την ζωική. Τα μάλλον αυθαίρετα αυτά συμπεράσματα καταρρίπτουν νεότερες έρευνες και μελέτες, μέσα από τις οποίες προκύπτει ότι, οι φυτικές πρωτεΐνες, όχι μόνο, είναι υψηλής ποιότητας, αλλά και πωςη πρόσληψη πρωτεϊνών από φυτικές πηγές καλύπτουν “ιδανικά” την ημερήσια ανάγκη μας σε πρωτεΐνη.
Όπως επισημαίνει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται ιδανικές καθώς η κατανάλωση κρέατος οδηγεί σε υπερβολική λήψη πρωτεϊνών η οποία είναι υπεύθυνη για την επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας καθώς και της λειτουργίας των νεφρών.
Οι φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι πολλές, όπως τα όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, μανιτάρια, σπόροι. Πιο συγκεκριμένα τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι οι ακόλουθες:
Σόγια : σε όλες τις μορφές (φασόλι, τόφου, γάλα, αλεύρι)
Μανιτάρια: πλευρώτους,portobelloκτλ.
Ξηροί καρποί: φιστίκια, κάστανα, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φουντούκια κτλ
Ρύζι :Κυρίως το καστανό.
Σουσάμι:Είτε ως σπόρος είτε αλεσμένο (ταχίνι).
Φασόλια:Μαυρομάτικα, Κόκκινα και τα κανονικά.
Όσπρια: φακές, ρεβίθια, αρακάς
Κινόα και Αμάρανθος :Σπόροι από τη Νότια Αμερική.
Βρώμη : Μούσλι, που όπως δηλώνει και το όνομά του (μείγμα) είναι βρώμη με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και το γνωστό σε όλους μας Κουάκερ.
Βιταμίνη B12
Όταν κάποιος έχει πειστεί για τις εναλλακτικές που υπάρχουν σε μια χορτοφαγική/ Vegan διατροφή σχετικά με τις πρωτεΐνες, τότε συνήθως προκύπτει ο «μέγας» προβληματισμός της «έλλειψης Β12».
Η αλήθεια είναι πως η Βιταμίνη B12 είναι ένα θέμα που θέλει προσοχή και δεν είναι απλό. Ενδεικτικά ένας από τους μύθους είναι ότι τη Β12 είναι πως μπορεί να την πάρει κανείς ΜΟΝΟ από ζωϊκά παράγοντα. Αυτό είναι λάθος. Καμία τροφή δεν περιέχει φυσικά τη Β12 – ούτε ζωϊκή ούτε φυτική. Η Β12 είναι βακτήρια και παράγεται από μικρο-οργανισμούς.
Οι μύθοι και η πραγματικότητα γύρω από τη συγκεκριμένη βιταμίνη αναλύονται στο επιστημονικό άρθρο που ξεκαθαρίζει πλήρως το τοπίο, «Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Βιταμίνη Β12».
Ω3 Λιπαρά
Τα Ω3 λιπαρά είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία είναι ευεργετικά για την σωματική μας υγεία. Ρυθμίζουν την πήξη του αίματος, συμβάλλουν στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και των τριγλυκεριδίων , βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και συμβάλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς.
Ευτυχώς οι χορτοφάγοι έχουν πολλές εναλλακτικές και σε αυτό το ζήτημα. Ωστόσο τα λιπαρά Ω3 είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη δίαιτα, οπότε θα πρέπει να προσέξουμε και αν μην παραβλέψουμε φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε αυτά.
Σόγια: (φασόλι, τόφου, γάλα, έλαιο). Σε πολύ μεγαλύτερο ποσοστό, το πράσινο φασόλι σόγιας (Edamame).
Καρποί: Κυρίως ,φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια Βραζιλίας.
Λιναρόσπορος: Ανήκει στις λεγόμενες υπερτροφές.
Αβοκάντο.
Λάδι canola.
Σπόροι Chia:,Το 60% είναι ω-3,ενώ περιέχει Ω-6 και Ω-9
Μαργαρίνη: Παρασκευάζεται από φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, αραβοσιτέλαιο ή σογιέλαιο) σε συνδυασμούς ή μόνα τους.
Σε μικρότερες ποσότητες τα λιπαρά Ω3 βρίσκονται και σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, το άγριο ρύζι κ.α..
Ασβέστιο
Πρόκειται για μια μάλλον «ταλαιπωρημένη» ουσία. Η εικόνα του χαρωπού παιδιού με τα υγιή δόντια που μόλις έχει αδειάσει ένα ποτήρι γάλα έχει χαραχτεί βαθιά μέσα μας.
Όταν λοιπόν τίθεται το ερώτημα «από ποιες τροφές θα λάβουμε ασβέστιο», στον νου μας έρχονται μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα.Παρόλ’ αυτά σε χώρες όπου καταναλώνονται μεγάλα ποσά γαλακτοκομικών ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι ιδιαίτερα υψηλός.
Οι πιο κοινές πηγές λήψης Ασβεστίου από φυτικές τροφές είναι:
Αποξηραμένα σύκα, Τόφου, Αμύγδαλα, Σουσάμι, Μαύρη μελάσα, Γογγύλι, Νεροκάρδαμο, Σπανάκι, Σταφίδες, Μπρόκολο, Μαϊντανός, Ρόκα, Φασόλια, Φυτικό Γάλα(Αμυγδάλου, Σόγιας, Ρυζιού, Καρύδας, Φουντουκιού κτλ).
Σίδηρος
Το τελευταίο «οχυρό» της παραπληροφόρησης. Στο ζήτημα του σιδήρου επικρατεί η λανθασμένη εντύπωση πως μπορούν να μας τον εξασφαλίσουν μόνο ζωικές τροφές. Στην πραγματικότητα όμως είναι πολλές οι επιλογές, που έχουν οι Χορτοφάγοι/Vegansκαι στο ζήτημα του σιδήρου .Η πιο συχνή παρανόηση εδώ είναι το πλεονέκτημα του αιμικού σιδήρου έναντι του μη αιμικού, δηλαδή του σιδήρου που υπάρχει στις ζωικές τροφές και βρίσκεται στην δισθενή μορφή (Fe+2) και του σιδήρου που υπάρχει στις φυτικές τροφές και βρίσκεται στην τρισθενή μορφή (Fe+3).
Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι σε μια διατροφή που περιλαμβάνει και κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται κατά πολύ. Επίσης και η υπερκατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών μειώνει την πρόσληψη σιδήρου μέχρι και 3%.
Οι ακόλουθες τροφές είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου (και όχι μόνο):
Φακές, Ηλιόσπορος, κάσιους, Φουντούκι, Αμύγδαλο, Κουκουνάρι, φιστίκι, Κινόα, Σόγια, Τόφου, Ρεβίθια, Σέσκουλα, Σπαράγγια, Λιαστές τομάτες, Κολοκύθα - κολοκυθόσποροι, Σπανάκι, Φασολάκια, Μπρόκολο, Φασόλια, Δημητριακά ολικής άλεσης, Σουσάμι, Βρώμη, Μαύρη Σοκολάτα, Κακάο, Αποξηραμένα αρωματικά φυτά – μπαχαρικά (Δυόσμος, Θυμάρι, Μαντζουράνα, Μαϊντανός, Μαύρο πιπέρι), Αποξηραμένα φρούτα (Δαμάσκηνα, σταφίδες, ροδάκινα, σύκα, βερίκοκα).
Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας καλό είναι να συνδυάζουμε τις παραπάνω τροφές και όσπρια με άλλες που έχουν περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (Πιπεριά, λεμόνι, καλαμπόκι, ντομάτα κτλ), με μηλικό οξύ (μήλο, αχλάδι) και Β-Καροτίνη (πιπεριά, καρότο).
Επιμέλεια: Γιώργος Γαροφαλλίδης