Οι φακές προέρχονται από την κεντρική Ασία και καταναλώνονται από τα προϊστορικά χρόνια.
Είναι από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν. Σπόροι φακής που χρονολογούνται το 8000 π.Χ. έχουν βρεθεί σε αρχαιολογικούς χώρους στην Μέση Ανατολή.
Οι φακές αναφέρονται και στη Βίβλο ως κληρονομιά του Ιακώβ προς τον Ιησού στη γέννησή του και ως συστατικό ενός ψωμιού που παραγόταν κατά τη διάρκεια της Βαβυλωνιακής αιχμαλωσίας των Εβραίων.
Οι φακές, όπως και τα φασόλια, αποτελούν πολύ καλή πηγή μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.
Μαζί με τα φασόλια είναι η καλύτερη πηγή καλής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης και, συνυπολογίζοντας το ότι είναι φτωχές σε λίπος, συνολικές θερμίδες, νάτριο και δεν περιέχουν χοληστερόλη, καθίστανται απαραίτητο τρόφιμο σε ένα διαιτολόγιο με υγιεινές επιλογές.
Όπως ισχύει και με τα φασόλια, οι φακές αποτελούν πλούσια πηγή διαιτητικών ινών και είναι η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος στη δίαιτα.
Είναι εξαιρετική πηγή μολυβδαίνιου, και πολύ καλή πηγή χαλκού, σιδήρου, μαγγανίου και φωσφόρου και καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνης Β 1 ), πυριδοξίνης (βιταμίνης Β 6 ), παντοθενικού οξέος και ψευδαργύρου. Συνεισφέρουν, επίσης, στη δίαιτα σημαντική ποσότητα μαγνησίου, καλίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β 2 ), νιασίνης (βιταμίνη Β 3 ) και σεληνίου. Επιπλέον, οι φακές είναι πολύ καλή πηγή ισοφλαβονοειδών και φυτο-οιστρογόνων.
1 φλ. βρασμένες φακές καλύπτει περίπου το 9% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, 25% σε πρωτεΐνη και 15% σε υδατάνθρακες (για μια δίαιτα 2500 θερμίδων), και 62-78% σε διαιτητικέ ίνες.Καλύπτει στο διπλάσιο τις ανάγκες σε μολυβδαίνιο (198%), σχεδόν τις ημερήσιες ανάγκες σε φυλλικό οξύ (89.5%), παραπάνω από τις μισές σε χαλκό (55%) και φωσφόρο (51%) και λιγότερο από τις μισές σε μαγγάνιο (42%). Παρέχει, επίσης, περισσότερο από τα ¾ των αναγκών σε σιδήρου για τους άνδρες και περισσότερο από το 1/3 για τις γυναίκες, αν και ο σίδηρος των φυτικών πηγών είναι χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας (82% και 37%, αντιστοίχως)].
Ως προς τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καλύπτει περισσότερο από το ¼ των αναγκών σε βιταμίνη Β 6 (27%), βιταμίνη Β 1 (28%) και παντοθενικό οξύ (25%) και λίγο περισσότερο από το 1/10 σε νιασίνη και ριβοφλαβίνη (13% και 11%, αντιστοίχως). Παρέχει, επίσης, περισσότερο από το ¼ των αναγκών σε ψευδάργυρο (23%), λιγότερο σε μαγνήσιο (18%) και κάλιο (16%), και το 1/10 σε σελήνιο.
Οι φακές, όπως και άλλα όσπρια, αποτελούν ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία. Μία μεγάλη επιδημιολογική μελέτη στις ΗΠΑ που παρακολούθησε περίπου 10000 άνδρες και γυναίκες για σχεδόν 20 χρόνια, διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν όσπρια, μεταξύ των οποίων και φακές, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα παρουσίαζαν 22% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και 11% μικρότερο συνολικό κίνδυνο εμφάνισης κάποιου καρδιαγγειακού νοσήματος σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα (μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Archives of Internal Medicine το 2001). Στο ίδιο συμπέρασμα, δηλαδή στην αντίστροφη σχέση κατανάλωσης οσπρίων και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, καταλήγουν και τα αποτελέσματα της μελέτης των Εφτά Χωρών, στην οποία συμμετέχει και η Ελλάδα (στοιχεία δημοσιευμένα στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Epidemiology το 1999). Επίσης, στοιχεία από δύο άλλες μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες (τη Health Professionals Follow up Study και τη Nurses ‘ Health Study ) δείχνουν ότι άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα σύμφωνη με τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή (αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ολικής αλέσεως δημητριακών, αλλά και ψαριού) εμφάνιζαν πολύ μικρότερο κίνδυνο -στους άνδρες 30% και στις γυναίκες 50%- για καρδιακό νόσημα σε σχέση με τα άτομα που ακολουθούσαν «Δυτικού τύπου» δίαιτα (αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων δημητριακών, γλυκισμάτων). Η ευεργετική επίδραση της φακής στον τομέα αυτό, όπως και των φασολιών, αποδίδεται κυρίως στις διαλυτές διαιτητικές ίνες και το φυλλικό οξύ που περιέχουν. Το είδος αυτό των ινών μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτελεί κύριο παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. . Από μια μελέτη φάνηκε ότι άτομα που κατανάλωναν όσπρια, μεταξύ των οποίων και φακές, περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα εμφάνιζαν 47% μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο του κόλον σε σχέση με τα άτομα που κατανάλωναν όσπρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα. Επίσης, η κατανάλωση φακής ή φασολιών έχει συσχετισθεί αντίστροφα με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού και του παγκρέατος (μελέτες δημοσιευμένες το 2005 στα επιστημονικά περιοδικά International Journal of Cancer και Cancer Epidemiology , Biomarkers and Prevention , αντιστοίχως). Τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να οφείλονται σε κάποια από τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών ή και σε διάφορες φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες συνεχώς ανακαλύπτονται και εξετάζονται.
Το υψηλό περιεχόμενο της φακής σε διαιτητικές ίνες τις καθιστά τρόφιμο εκλογής για τα άτομα με διαβήτη ή με διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης, διότι απορροφώνται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό και απαιτούν μικρότερες ποσότητες ινσουλίνης για τη ρύθμιση του σακχάρου. Επίσης, απελευθερώνοντας με αργούς ρυθμούς τη γλυκόζη στο αίμα, οι φακές παρέχουν συνεχώς στον οργανισμό ενέργεια και έτσι ικανοποιούν πιο εύκολα το αίσθημα της πείνας. Σε αυτό συμβάλλει και το αίσθημα πληρότητας που προκαλεί η κατανάλωση διαιτητικών ινών.
Οι φακές παρουσιάζουν και άλλα οφέλη για την υγεία μέσω των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών τους. Για παράδειγμα, παρέχοντας καλή ποιότητας πρωτεΐνης μπορούν να αντικαταστήσουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο. Αυτό τις καθιστά αρκετά δημοφιλή τρόφιμα σε περιόδους νηστείας ή σε περιοχές όπου οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης δεν είναι διαθέσιμες, όπως συμβαίνει και με άλλα όσπρια άλλωστε. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό και τη σωστή λειτουργία των ερυθροκυττάρων και έλλειψή του οδηγεί σε αναιμία, κούραση και μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ο συνδυασμός φακής και ρυζιού αποτελεί συνήθη πρακτική, ειδικά εφόσον απαιτούν περίπου τον ίδιο χρόνο μαγειρέματος Επειδή οι δύο αυτές χωριστές πηγές πρωτεΐνης αλληλοσυμπληρώνουν η μία την άλλη, οι συνδυασμός τους οδηγεί σε γεύμα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, συγκρίσιμης με αυτή του κρέατος ή των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Αν και οι φακές, όπως και όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αποτελούν θεωρητικά καλή επιλογή για την ενίσχυση του σιδήρου στη δίαιτα, εφόσον δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και βλαπτικά λιπαρά οξέα σε σχέση με το κρέας, εντούτοις ο σίδηρος των φυτικών πηγών δεν απορροφάται από τον οργανισμό το ίδιο αποτελεσματικά με το σίδηρο των ζωικών πηγών. Για την καλύτερη διαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό από τις φυτικές πηγές βοηθά ο συνδυασμός με διατροφικές πηγές βιταμίνης C , όπως για παράδειγμα η προσθήκη χυμού λεμονιού ή η κατανάλωση άλλων λαχανικών ή φρούτων που αποτελούν καλές πηγές της.
5 ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΦΑΚΕΣ
Ενα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνη, διαιτητικές ίνες, σίδηρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β κ.ά.), καθιστώντας τες μια πολύ υγιεινή και θρεπτική επιλογή.
1 Οι διαιτητικές ίνες που περιέχουν οι φακές μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τις τροφές.
ΑΛΗΘΕΙΑ Πράγματι, όπως και κάποιες άλλες ουσίες, έχουν ως αποτέλεσμα ένα μέρος αυτής να αποβάλλεται από τον οργανισμό. Επιπλέον, από τις διαιτητικές ίνες που φτάνουν στο παχύ έντερο παράγονται κάποια οξέα που με τη σειρά τους αναστέλλουν τη σύνθεση χοληστερόλης.
2 Οι φακές έχουν υψηλότερης αξίας πρωτεΐνη από τα ψάρια.
ΜΥΘΟΣ Τα ψάρια είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ οι φακές χαμηλής, δηλαδή περιέχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ είναι φτωχές σε άλλα. Γι’ αυτό συνιστάται να συνδυάζονται με άλλες πηγές πρωτεϊνών για να αυξάνεται η βιολογική τους αξία, όπως το ρύζι.
3 Μέρος του σιδήρου από τις φακές χάνεται με το βράσιμο.
ΑΛΗΘΕΙΑ Φαίνεται πως σε κάποιο βαθμό ναι. Ωστόσο, έχει φανεί πως με το μαγείρεμα μπορεί να αυξηθεί η διαθεσιμότητα του υπάρχοντος σιδήρου.
4 Το καρότο στις φακές αποτρέπει τα αέρια ή το φούσκωμα.
ΜΥΘΟΣ Τα αέρια που προκαλούν φούσκωμα, παράγονται καθώς η φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου διασπά άπεπτα συστατικά που περιέχονται στα όσπρια. Τέτοια συστατικά περιέχονται σε μεγάλο βαθμό και στα καρότα.
5 Η κατανάλωση ενός πορτοκαλιού μετά το γεύμα βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
ΑΛΗΘΕΙΑ Η απορρόφηση του σιδήρου της φακής βελτιώνεται σημαντικά αν στο ίδιο γεύμα καταναλώσουμε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως φρούτα (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια) και λαχανικά (ντομάτες, πιπεριές, λάχανο κ.ά).
πηγή:http://trans.kathimerini.gr, http://barbastathis.com
